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다이어트와 건강

저탄수화물 고지방 식이요법: 케토 다이어트의 모든 것

인생연구소 2020. 3. 25. 01:39

케토 다이어트란 저탄수화물과 고지방 식이요법을 말합니다. 탄수화물은 일반 식단보다 훨씬 적게 섭취하고 단백질은 적당히 먹으면서 지방 섭취를 늘리는 것입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 케토시스(ketosis )라는 신진대사 상태가 되며 지방은 신체에서 에너지화되어 연소됩니다.

“케토”의 의미

케톤은 혈당(포도당)이 부족할 때 사용되는 신체의 대체 연료 공급원입니다. 굶거나 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면 간은 지방에서 케톤을 생성합니다. 이 케톤은 몸 전체, 특히 뇌의 연료원 역할을 하는데, 뇌가 지방을 바로 소비하지는 못하기 때문에 포도당이나 케톤으로 일 할 수밖에 없습니다.
케토 다이어트를 하는 동안 신체는 24시간 동안 지방을 태워 에너지를 얻습니다. 인슐린 수치가 낮아지면 지방을 더 많이 태우기 때문에 체중을 줄일 수도 있습니다.

케토시스 상태에 도달하는 방법

탄수화물을 단백질로 채우는 저탄수화물 다이어트와 달리 케토 다이어트는 지방으로 하루 칼로리의 90%를 먹습니다.
케토 다이어트는 탄수화물(곡물, 콩과 식물, 채소 및 과일 등)에서 나오는 설탕(포도당) 대신 임시로 저장된 지방에서 생산하는 연료의 일종인 케톤체를 생성시켜 체중 감량을 유도하는 다이어트입니다. 지방을 태우는 식이요법이기 때문에 이상적이긴 하지만, 케톤체를 생성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

하루에 20~50g으로 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다(중간 크기의 바나나에는 탄수화물이 약 27g이 들어있습니다). 탄수화물을 적게 먹을수록 케토시스 상태에 도달해서 체중을 감량하고 제2형 당뇨병을 개선하는 일이 수월해집니다.

너무 많은 단백질을 섭취하면 케톤체를 생성하는 것을 방해받을 수 있습니다. 케토 다이어트에서는 하루에 체중 kg 당 1.2 ~ 1.7g의 단백질이 권장됩니다. 체중이 70kg인 성인의 경우 하루에 약 100g의 단백질을 먹을 수 있습니다. 케토 다이어트는 단백질을 많이 먹을 수 있는 식이요법이 아니기 때문에 매일 섭취하는 단백질의 양을 제한해야 합니다. 그러나 단백질은 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼기 때문에 단백질을 과다하게 섭취하는 것을 걱정할 필요는 없습니다.

지방은 배부를 정도로 충분히 섭취해야 합니다. 지방이 탄수화물 대신 에너지 공급원으로 쓰이기 때문에 굶는 상태와 유사하게 케토시스 상태에 도달하게 해 줍니다. 굶으면 다이어트를 지속할 수 없지만 고지방 식이는 포만감을 주기 때문에 기분 좋게 다이어트를 지속할 수 있게 합니다. 저탄수화물 채소와 양질의 단백질을 지방과 함께 섭취하되 포만감이 들지 않으면 더 많은 양의 버터, 올리브 오일, 지방이 풍부한 소스로 조리하는 등 지방의 섭취량을 늘리면 됩니다.

케토시스를 줄이고 체중 감량을 늦추기 때문에 필요 이상으로 자주 먹거나, 재미를 위해 먹거나, 주변에 음식이 있기 때문에 먹는 식습관은 지양해야 합니다. 케토 다이어트를 위한 간식을 먹으면 식사 사이에 공복감을 줄일 수 있지만 스낵을 먹을 필요가 없도록 식단을 줄이는 것이 더욱 좋습니다.

아침 식사를 건너뛰고 하루 8시간 동안만 먹고 16시간 동안 금식하는 간헐적 단식은 케톤 수준을 높이고 체중 감량을 가속화하여 인슐린 저항성을 향상하는 데 효과적입니다. 케토 다이어트에 간헐적 단식을 접목하는 것은 쉬운 편이기 때문에 필요할 때 간헐적 단식을 추가하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

저탄수화물 식단에 운동을 추가하면 케톤 수치가 증가하고 체중 감량 속도가 높아질 뿐만 아니라 제2형 당뇨병을 개선합니다. 케토시스에 들어가기 위해 운동이 필수는 아니지만 도움이 될 수 있습니다.

매일 최소 7시간의 수면을 취하고 스트레스를 통제해야 합니다. 수면 부족과 스트레스 호르몬은 혈당 수치를 높여 케톤증과 체중 감소를 늦춥니다. 또한 케토 다이어트 식이를 유지하고 몸에 나쁜 음식의 유혹에 저항하기 어렵게 만듭니다.

케토시스에 있는지 확인하는 방법

소변, 혈액, 호흡 샘플을 테스트해서 케토시스에 있는지를 측정할 수 있지만, 몇몇 증상으로도 확인할 수 있습니다.

구강 건조 및 갈증 증가	충분한 물을 마시고 소금과 같은 전해질을 섭취하지 않으면 구강 건조를 느낄 수 있습니다. 이때 물을 마시면 입안에서 금속 맛이 느껴질 수도 있습니다.
배뇨 증가	케톤체인 아세토 아세테이트가 소변에 검출되기 때문에 소변 스트립을 사용해서 케톤증을 검사합니다. 갈증이 증가하기 때문에 소변을 자주 볼 수도 있습니다.
케토 숨 냄새	호흡을 뱉을 때 나오는 아세톤이라는 케톤체 때문에 호흡할 때 과일이나 매니큐어 리무버와 비슷한 냄새가 납니다. 운동 시 땀을 통해서도 유사한 냄새가 나기도 하는데, 대부분 일시적인 현상입니다.
공복감 감소	케토 다이어트를 하면 배고픔을 현저하게 적게 느낍니다. 하루에 한 두 끼만 먹어도 컨디션이 좋기 때문에 저절로 간헐적 단식을 하게 되기도 합니다. 시간과 비용을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량도 가속할 수 있습니다.
활력	처음 며칠간은 피로감을 느낄 수 있지만 이후에는 컨디션이 좋아지고 활력이 생겨 행복감을 느낍니다.

케토 다이어트 식단

🔘 케토 다이어트는 지방을 많이 섭취해야 하는 식이요법이기 때문에 식사 때마다 지방을 먹어야 합니다. 예를 들어 매일 2,000 칼로리를 먹는 식단에서는 지방 165g, 탄수화물 40g, 단백질 75g을 섭취합니다.

🔘 케토 다이어트에서는 견과류, 씨앗류, 아보카도, 두부, 올리브유와 같은 건강한 불포화 지방을 먹을 수 있습니다. 단백질도 섭취할 수 있지만, 저지방 단백질 식품과 쇠고기, 돼지고기, 베이컨 같은 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 따로 구별하여 먹지는 않습니다.

🔘 과일에는 탄수화물이 많아서 딸기와 같은 특정 과일만 소량 섭취할 수 있습니다. 채소에도 탄수화물이 풍부하기 때문에 케일, 스위스 차드, 시금치와 같은 잎이 많은 채소와 콜리플라워, 브로콜리, 아스파라거스, 피망, 양파, 마늘, 버섯, 오이, 셀러리, 호박으로 한정해서 먹습니다.

🔘 저지방 다이어트 제품은 피해야 합니다. 케토 다이어트는 단백질이 적당히 높아야 하며 지방이 더 높아야 합니다. 지방은 더 이상 탄수화물에서 얻지 못하는 에너지를 제공하기 때문입니다. 저지방 제품은 보통 탄수화물이 너무 많고 단백질과 지방의 연료가 충분하지 않습니다.

케토 다이어트 시 주의할 점

일반적으로 심장병 발병 위험 때문에 포화지방은 하루에 먹는 총칼로리의 7% 이하로 권장되고 있지만, 케토 다이어트에서의 포화지방 식단은 그 비중이 너무 높습니다. 높은 포화지방 식이는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장병 발병 위험을 높입니다.

이 외에도 케토 다이어트에는 많은 위험 요소가 있습니다.

영양소 결핍	채소, 과일, 곡물을 다양하게 섭취하지 않으면 셀레늄, 마그네슘, 인, 비타민 B와 C와 같은 영양소의 결핍 위험이 큽니다.
간 문제	대사 할 지방이 많으면 식이로 인해 간에 기저 질환이 있을 경우 증상이 더욱 악화합니다.
신장 문제	단백질 대사를 돕는 신장의 경우, 케토 다이어트 식단을 고수하면 과부하가 걸릴 수밖에 없습니다. (단백질 섭취 권장량은 여성의 경우 하루 평균 46g, 남성의 경우 56g입니다)
변비	케토 다이어트 식단에는 곡물과 콩과 같은 섬유질 음식이 적습니다.
기분 변화	뇌가 일하기 위해서는 건강한 탄수화물을 통해 당을 섭취하는 것이 중요한데, 케토 다이어트의 저탄수화물 식이는 혼란과 과민한 감정의 변화를 유발할 수 있습니다.

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체중 감량에 도움이 되는 22가지 케토 다이어트 간식

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