섬유질이 풍부한 음식 TOP21

 

식이섬유는 위장에서 소화되지 않고 결장에 닿아 장내 세균의 양분이 되는 몸에 좋은 영양소입니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 체중 감량, 혈당 감소, 변비 해소에 도움이 됩니다. 

식이섬유의 권장 일일 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g이지만, 실제로 사람들이 하루 평균 섭취하는 식이섬유의 양은 약 15~17g입니다. 섬유질 섭취량을 늘리는 방법은 상대적으로 쉽습니다. 식단에서 섬유질 함유율이 높은 음식으로 바꿔 먹기만 하면 되기 때문입니다.

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#01 치아 씨 (34.4 %)

 

작고 검은 치아 씨앗은 다량의 마그네슘, 인, 칼슘을 함유하고 있고, 곡물 중 가장 많은 섬유질이 들어 있습니다. 

섬유질 함량 : 28g당 10.6g 또는 100g당 34.4g

 

#02 팝콘 (14.5 %)

 

식이섬유를 충분히 섭취하려면 팝콘을 간식으로 먹는 것도 좋은 선택입니다.  
에어 팝 팝콘은 섬유질과 칼로리가 매우 높습니다. 하지만 조리 시 지방을 많이 추가하면 섬유질과 칼로리의 비율이 크게 줄어듭니다.

섬유질 함량 : 에어 팝 팝콘 한 컵에 1.2g 또는 100g당 14.5 g

 

 

#03 아몬드 (12.5%) 

 

아몬드에는 건강한 지방, 비타민 E, 망간, 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 

섬유질 함량 : 아몬드 28g에 약 3.4g 또는 100g당 12.5g 

 

 

#04 다크 초콜릿 (10.9%) 

 

다크 초콜릿은 세상에서 가장 맛있는 음식일 뿐 아니라 영양소와 항산화 성분이 풍부합니다. 
코코아 함량이 70–95% 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 설탕이 첨가된 제품은 피하십시오. 

섬유질 함량 : 28g당 3.1g 또는 100g당 10.9g. 

 

 

 

#05 귀리 (10.6%) 

 

귀리는 지구 상에서 가장 건강에 좋은 곡물입니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제가 풍부하게 들어있고, 베타 글루칸이라는 강력한 용해성 섬유질이 들어있어 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정적으로 조절합니다.  

섬유질 함량 : 한 컵당 16.5g, 또는 100g당 10.6g 

 

 

#06 아티초크 (8.6 %) 

 

아티초크는 다양한 영양소가 풍부하게 들어있고 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다. 

섬유질 함량 : 한 개 10.3g 또는 100g당 8.6g  

 

 

#07 렌틸콩 (7.9 %) 

렌즈콩은 매우 저렴하고 영양가가 높게 들어 있는 식품입니다. 단백질 함량도 풍부하고, 다른 주요 영양소도 많이 함유되어 있습니다. 

섬유질 함량 : 조리된 렌즈콩 한 컵당 15.6g 또는 100g당 7.9g 

 

 

#08 병아리콩 (7.6 %) 

 

병아리콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소가 풍부합니다. 

섬유질 함량 : 익힌 병아리콩 한 컵당 12.5g 또는 100g당 7.6g 

 

 

#09 아보카도 (6.7 %) 

 

아보카도는 다른 과일과 달리 탄수화물이 적고 건강한 지방이 풍부합니다. 
아보카도에는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E, 비타민 B군의 함량이 매우 높습니다.  

섬유질 함량 : 한 컵에 10g 또는 100그램에 6.7g 

 

 

 

#10 라즈베리 (6.5 %) 

라즈베리는 비타민 C와 망간이 들어 있는 매우 강한 맛이 나는 과일입니다. 

섬유질 함량 : 한 컵에 8g 또는 100g당 6.5g 

 

 

#11 강낭콩 (6.4 %) 

강낭콩에는 식물 단백질과 다양한 영양소가 풍부합니다. 

섬유질 함량 : 익힌 콩 한 컵당 11g 또는 100g당 6.4g 

 

 

#12 배 (3.1 %)

 

배는 달콤하고 수분이 풍부하며 영양가도 많습니다. 섬유질의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나입니다.

섬유질 함량 : 중간 크기의 배에서 5.5g 또는 100g 당 3.1g 

 

 

#13 퀴노아 (2.8 %) 

 

퀴노아는 최근 몇 년 동안 건강에 관심이 많은 사람에게 인기를 얻은 곡물입니다. 단백질, 마그네슘 , 철, 아연, 칼륨, 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 

섬유질 함량 : 조리된 퀴노아 한 컵에 5.2g 또는 100g 당 2.8 g 

 

 

#14 당근 (2.8 %) 

당근은 맛있고 바삭 아삭한 식감의 영양가가 높은 뿌리채소입니다. 비타민K, 비타민 B6, 마그네슘, 베타카로틴, 몸에서 비타민 A로 바뀌는 산화 방지제가 풍부합니다. 

섬유질 함량 : 한 컵에 3.6g 또는 100g에 2.8g 

 

 

 

#15 사탕무 (2.8 %) 

 

비트는 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 많은 뿌리채소입니다. 
사탕무에는 혈압을 조절하고 운동 성능을 높여주는 영양소인 무기 질산염이 함유되어 있습니다. 

섬유질 함량 : 한 컵에 3.8g 또는 100g당 2.8g 

 

 

#16 브로콜리 (2.6 %) 

브로콜리는 배추과 채소의 일종으로 채소 중 가장 영양이 풍부합니다. 다른 채소에 비해 단백질 함량이 높고, 비타민 C, 비타민K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간이 들어 있으며, 산화 방지제와 항암 물질이 풍부합니다. 

섬유질 함량 : 한 컵에 2.4g 또는 100g당 2.6g 

 

 

#17 바나나 (2.6 %) 

 

바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨과 같은 영양소가 풍부합니다. 녹색 혹은 잘 익은 바나나에는 상당한 양의 저항성 전분이 포함되어 있는데 , 이는 섬유질처럼 기능하는 소화가 안 되는 탄수화물의 한 종류입니다. 

섬유질 함량 : 중간 크기 바나나에서 3.1g 또는 100g당 2.6g  

 

 

#18 브뤼셀 콩나물 (2.6 %) 

 

브뤼셀 새싹 브로콜리와 관련된 배추과 채소입니다. 
비타민K, 칼륨, 엽산, 강력한 항암 및 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 

섬유질 함량 : 한 컵에 4g 또는 100g 당 2.6g 

 

 

 

#19 고구마 (2.5 %) 

 

고구마는 맛이 좋고 포만감을 주기 때문에 인기가 높고, 베타카로틴, 비타민 B, 미네랄이 풍부합니다. 

섬유질 함량 : 중간 크기의 삶은 고구마 (껍질 제외)는 3.8g 또는 100g당 2.5g 

 

#20 사과 (2.4 %)

사과는 간편하게 먹을 수 있는 가장 맛있고 섬유질이 풍부한 과일입니다. 

섬유질 함량 : 중간 크기의 사과에서 4.4g 또는 100g당 2.4g 

 

 

#21 딸기 (2%) 

딸기는 맛도 좋고 건강에도 좋은 비타민 C, 망간, 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있는 과일입니다. 

섬유질 함량 : 한 컵에 3g, 또는 100그램에 2g 

 

 

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☑ 블루베리 (2.4 %) 및 블랙베리 (5.3 %)도 고섬유질 과일입니다.

 

☑ 채소에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있는데 케일 (3.6 %), 시금치 (2.2 %), 토마토 (1.2 %)가 있습니다.

 

☑ 콩류는 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부하며, 가장 저렴하게 구할 수 있는 양질의 영양 공급원입니다. 섬유질 함량이 높은 콩류에는 검은콩 (8.7 %), 완두콩 (5.2 %), 리마 콩 (5.3 %) 등이 있습니다.

☑ 대부분의 통곡물은 섬유질이 풍부합니다. 견과류와 씨앗류에도 상당한 양의 섬유질이 들어 있는데, 코코넛 (9%), 피스타치오 (10%), 호두 (7%), 해바라기 씨 (8.6 %), 호박씨 (18.4 %)가 있습니다.

 

 

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