허리 통증 완화를 위한 13가지 운동

 

허리 통증을 완화하는 방법

몸을 구부리거나 일어설 때마다 느끼는 허리 통증 때문에 고통으로 신음하고 계십니까? 강도가 낮은 요통부터 만성 통증인 척추증까지, 허리 통증은 어떻게 해도 쉽게 사라지지 않는 고통입니다. 
허리 통증이 자가 치유되기를 바라면서 쉬어주기만 하셨을 수도 있습니다. 하지만 전문가들은 요통 환자가 통증을 완화하기 위해서는 허리 근육과 관련 근육을 활성화시켜서 움직일 것을 권장합니다. 

 

허리에 통증이 있는 사람은 올바른 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 허리에 무리가 가거나 등을 압박하는 운동은 피해야 합니다. 통증의 원인과 강도에 맞춰 전문의의 안내를 따라 운동하지 않으면 요통이 더 심해질 수 있습니다. 

 

---

 

허리에 통증이 있을 때 하면 안 되는 운동

 

01

서서 허리를 숙인 다음 손끝을 발끝에 닿도록 하는 동작

 

운동을 통해 체력을 키우면 허리 통증을 호전시킬 수 있지만, 일부 운동은 통증을 악화시킵니다.
서 있는 자세에서 발가락을 만지는 동작은 인대와 척추를 과도 하게 압박하여 좌골 신경통을 악화시키고 허리의 햄스트링과 근육을 과도하게 잡아당깁니다.
통증 진단
새로운 운동 동작을 할 때마다 약간의 불편함과 통증이 발생하는 것은 정상입니다. 건강 상태가 개선되고 근육이 강화되면 통증과 불편함은 점차 없어집니다. 하지만 특정 운동을 했을 때 15분 이상 중증의 통증이 지속될 경우 운동을 멈추고 즉시 진료를 받아야 합니다. 

 

 

 

02

윗몸일으키기 동작 

 

윗몸일으키기는 표준 체력을 향상하는 운동이지만, 코어를 강화하는 데는 적합하지 않은 운동입니다. 복부를 강화하는 운동이 아니라 엉덩이 근육을 더 많이 사용하는 운동이기 때문입니다.  
코어가 운동되지 않기 때문에 척추 디스크에 압력이 가해져서 허리 통증을 증가시키고 부상을 입을 수 있습니다.  

 

 

 

03

누워서 다리 들기 동작 

 

누워서 상체는 고정한 채 다리를 곧게 펴서 발끝부터 들어 올리는 동작은 요통을 치료하는 동작으로 잘못 인식되어 있습니다. 복부 근육 강화에 도움이 되는 운동이기 때문에 허리 건강에도 중요한 동작이라고 생각하기 쉽지만 등을 대고 누워서 양쪽 다리를 들어 올리면 허리 통증이 악화되어 부상을 입을 수 있습니다. 

 

---

 

허리 통증을 완화하는 운동

 

01

크런치 운동

 

• 뒤로 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 손을 머리 뒤로 하거나 팔을 가슴둘레에 대고 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 복부 근육을 단단히 유지하십시오.
• 어깨를 들면서 숨을 내쉬고 잠시 동작을 멈추었다가 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
• 이 과정을 8-12회 반복하면 됩니다. 운동 중에는 발, 꼬리뼈, 허리를 바닥에 대고 유지해야 합니다.

02

햄스트링 스트레치

 

햄스트링 스트레칭은 다리 뒤쪽 근육을 완화시켜 척추가 원활하게 움직일 수 있도록 돕는 근육을 생성합니다. 처음에는 수건이나 피트니스 밴드를 사용하는 것이 좋습니다.  

 

• 먼저 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
• 구부러진 다리의 발 움푹한 부분에 수건을 끼웁니다.
• 수건 끝을 양쪽에 잡고 천천히 뒤로 당겨 무릎을 곧게 펴십시오. 다리 뒤쪽을 따라 부드럽게 스트레칭해야 합니다.
• 다리를 곧게 뻗은 동작을 적어도 15-30초 동안 유지하십시오.
• 양쪽 다리에 5번씩 반복하십시오.

03

다리 들기 동작

 

• 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 똑바로 둔 채 반대쪽 다리의 무릎을 구부립니다.
• 똑바로 편 다리를 지면에서 15cm 정도 천천히 들어 올린 후 잠시 멈추었다가 천천히 내립니다.
• 왼쪽 다리로 10 번한 다음 오른쪽 다리도 반복합니다.

 

 

04

벽에 기대어 투명의자 자세

 

• 등이 벽을 향한 상태에서 25~30cm 떨어져서 서십시오.
• 척추가 펴질 때까지 조심스럽게 벽에 기대십시오.
• 무릎이 약간 구부러질 때까지 벽을 천천히 밉니다. 허리 부분을 벽 쪽으로 밀어야 합니다.
• 허리를 벽에서 조금 떨어뜨린 다음 조심스럽게 벽을 위로 밀어 올리십시오. 8-12회 반복하면 됩니다.

 

05

프레스 업 백 익스텐션, 등 근육을 당겨주는 동작

 

• 배를 바닥에 대고 엎드려 어깨 바로 아래에서 손바닥을 바닥에 붙입니다.
• 천천히 손을 아래로 밀면서 어깨가 바닥에서 들리도록 합니다.
• 이 동작이 어렵다면 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓은 다음 몇 초 동안 자세를 유지하면 됩니다.

 

 

06

강아지처럼 팔과 무릎을 이용해 몸을 ‘ㄷ’ 자로 만드는 자세

 

강아지 자세는 팔과 다리가 움직일 때 허리를 안정시키는 힘을 키우기 좋은 자세입니다. 

• 손을 바닥에 대고 무릎을 꿇으십시오.
• 복부에 힘을 주십시오.
• 한쪽 다리를 곧게 뻗어 천천히 엉덩이 높이로 들어 올립니다. 
• 그 자세를 5초 동안 유지하십시오.
• 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.
• 양쪽 다리 모두 8-12회 반복하십시오. 강도를 높이라면 다리를 들어 올린 후 더 오래 머무르면 됩니다.
• 한쪽 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 팔을 들어 올리면 더 많이 운동할 수 있습니다.
• 허리 근육이 처지지 않게 주의하십시오.

 

 

07

무릎을 가슴까지 당기는 동작

 

요통 증상을 치료하기 위해 다리를 펌핑하는 다른 방법이 있습니다. 안전한 무릎 운동을 하려면 다음 지시 사항을 따르십시오.
• 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리십시오.
• 오른쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 자세를 15-30초간 유지하는 동안 등은 바닥에 완전히 붙여야 합니다.
• 오른쪽 무릎을 내린 후 왼쪽 다리로 같은 동작을 반복하십시오.
• 양쪽 다리 모두 무릎을 가슴으로 당기는 동작을 2~4 회 반복하시면 됩니다.

 

08

골반을 젖히는 동작

 

골반을 젖히는 동작은 골반을 강화시키는 운동으로 코어를 같이 움직이기 때문에 척추 주변 근육을 강화할 수 있습니다. 복부 전체에 고르게 힘을 줌으로써 척추의 통증을 줄일 수 있는 동작입니다. 
• 등을 바닥에 대고 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 배꼽이 등뼈 쪽으로 당겨지고 있다고 생각하면서 배를 힘을 주어 등 쪽으로 당깁니다. 등과 척추가 바닥에 닿을 때 엉덩이가 흔들릴 수 있습니다.
• 10 초 동안 동작을 유지하면 호흡이 부드럽게 가슴에서 들어오고 나옵니다.
• 8~12 회 정도 반복하십시오.

 

09

브리지 자세

 

브리징은 햄스트링, 복부, 엉덩이와 같이 등의 주변 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 허리를 튼튼하게 해주는 동작입니다. 
• 바닥에 등을 대고 누워서 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다.
• 발뒤꿈치를 바닥에 고정하고 힘을 주어 어깨, 엉덩이, 무릎이 하나의 직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 약 6초 간 동작을 유지하십시오.
• 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리고 10초 정도 휴식을 취합니다.
• 8~12 회 정도 반복하십시오.
브리징 할 때 엉덩이를 위로 들면서 허리를 아치형으로 구부리면 안 됩니다. 엉덩이를 들어 올리기 전, 후 모두 복부에 힘을 주고 있어야 합니다. 

 

 

10

웨이트 리프팅

 

웨이트 리프팅을 제대로 한다면 허리 통증이 악화되지 않습니다. 무게를 들어 올리면서 허리 주변 근육을 강화하면 허리 통증도 서서히 사라집니다. 
하지만 무게를 들면서 급성 요통이 생기면 웨이트 트레이닝 시 부상을 입을 수 있습니다. 허리 통증을 완화할 목적으로 웨이트 리프팅을 할 경우 먼저 의사와 상담해야 합니다. 

 

 

11

에어로빅 운동

유산소 운동은 폐와 심장에서 혈관까지 심혈 관계 전체를 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 에어로빅에는 자전거 타기, 수영, 걷기만큼 심박 수를 높이는 동작이 포함되어 있습니다. 처음부터 무리하지 말고 짧은 세션으로 시작해서 체력이 향상됨에 따라 시간을 늘려가도록 합니다. 

 

 

 

12

수영

 

허리 통증 때문에 특수한 치료를 받을 경우 수영이 도움될 수 있습니다. 수영 중에는 물이 체중을 지탱해 허리를 편안하게 하기 때문입니다. 

 

 

 

13

필라테스

 

코어를 강화하는 스트레칭을 포함한 운동은 요통 환자에게 좋은 운동입니다. 필라테스는 유연성과 지구력을 강화하기 위해 기구를 사용하는 훈련 운동인데, 특별한 장비 없이도 다양한 필라테스 동작을 할 수 있습니다.
필라테스를 통해 숙련된 강사의 도움을 받아 요통을 완화시킬 수 있지만, 허리에 통증이 있을 경우 하면 안 되는 동작이 몇 가지 있기 때문에 강사가 미리 숙지하고 있는지 확인할 필요가 있습니다. 

 

---

☞ 허리 통증에 좋은 요가 자세 TOP 10이 궁금하면 클릭하세요.

허리 통증에 좋은 요가 자세 TOP 10

 

☞ 굳은 어깨를 위한 7가지 스트레칭 및 강화 운동이 궁금하면 클릭하세요.

굳은 어깨를 위한 7가지 스트레칭 및 강화 운동