체중 감량을 위한 8가지 모범 운동

 

미국 인구의 절반은 매년 다이어트를 새로 시작합니다. 운동은 다이어트를 통해 칼로리를 태워 체중을 줄일 수 있는 가장 보편적인 방법입니다. 
운동을 하면 기분이 좋아지고, 뼈가 튼튼해지며, 만성 질환의 위험도 낮출 수 있습니다. 다음은 체중 감량을 위한 8가지 모범 운동의 예입니다. 

 

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1. 걷기 

 

걷기는 체중 감량을 위한 가장 좋은 운동입니다. 초보자가 압박감을 느끼거나 장비를 구매할 필요 없이 쉽고 편리하게 시작할 수 있습니다. 관절에 스트레스와 충격을 주지 않기 때문에 몸에도 좋은 운동법입니다. 
70kg의 성인이 6.4km / h의 적당한 속도로 30분간 걸으면 약 167칼로리를 태울 수 있습니다. 
일상생활에서 걷기 운동을 쉽게 하려면 점심시간을 활용해서 걷는 양을 늘리거나 건물 내 계단을 활용하는 것이 좋습니다. 처음에는 일주일에 3~4번, 30분씩 걷는 것을 목표로 하십시오. 적응되는 대로 시간과 빈도를 점차 늘리면 됩니다. 

 

 

2. 조깅과 달리기

 

조깅과 달리기는 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 조깅의 속도는 일반적으로 6.4–9.7km / h이고 달리기 속도는 9.7km / h 이상입니다. 
70kg의 성인이 8km / h의 속도로 30분간 조깅하면 분당 298칼로리를 소모하고, 9.7km / h로 30분간 달리면 분당 372칼로리를 태웁니다. 조깅과 달리기를 하면 해로운 복부 내장 지방을 태우는 데 도움이 되기 때문에 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 
조깅과 달리기는 어디에서나 할 수 있고 일상생활에 무리 없이 수시로 할 수 있는 운동입니다. 초보자의 경우 일주일에 3 ~ 4 회 20~30 분 동안 조깅하는 것을 권장합니다.
야외에서 조깅이나 달리기를 할 경우 잔디나 부드러운 표면에서 달려야 관절에 무리가 가지 않습니다. 

 

 

 

3. 사이클링

 

사이클링은 체력을 향상하고 체중을 줄여 주기 때문에 인기가 높은 운동입니다. 야외에서 타는 자전거와 체육관이나 피트니스 센터의 고정식 자전거가 있습니다. 
70kg의 성인이 헬스장 자전거를 30분간 적당한 속도로 타면 약 260칼로리를 태울 수 있습니다. 사이클링을 하면 체중이 감소할 뿐만 아니라 전반적으로 체력이 향상되고, 인슐린 감수성이 높아지며, 심장병, 암, 사망 위험이 낮아집니다. 
사이클링은 초보자부터 운동선수에 이르기까지 모든 체력 수준의 사람들에게 적합한 운동입니다. 체중이 분산되고 충격이 적은 운동이라서 관절에 무리가 가지 않습니다. 
자전거는 초보자부터 운동선수에 이르기까지 모든 체력 수준의 사람들에게 좋습니다. 또한 체중이 적고 충격이 적은 운동이므로 관절에 많은 스트레스를 주지 않습니다.

 

 

 

4. 웨이트 트레이닝

 

체중 감량이 목표라면 웨이트 트레이닝은 권장할만한 운동입니다.
70kg의 성인은 30분간 웨이트 트레이닝을 하면 약 112 칼로리를 태울 수 있습니다. 
웨이트 트레이닝을 하면 근력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육 성장도 촉진해 휴식을 취할 때 신진대사율 (RMR)을 높이거나 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리를 높여줍니다.
하루에 11분 동안 일주일에 3번 근력 운동을 하면 신체 대사율이 평균 7.4% 증가하는데, 매일 125칼로리를 태우는 것과 같은 효과입니다. 이것을 24주 동안 지속하면 남성의 경우 대사율이 9% 증가해서 하루에 140칼로리를 더 태울 수 있습니다. 
무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 유산소 운동과 달리 운동 후 몇 시간 동안 몸이 계속해서 칼로리를 태웁니다. 

 

 

 

5. 인터벌 트레이닝

 

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)으로 알려진 인터벌 트레이닝은 짧게 강도 있는 운동을 했다가 휴식을 반복하는 운동을 의미하는 광범위한 용어입니다.
일반적으로 HIIT 운동은 10~30분 동안 지속하며 칼로리 소모가 많습니다. HIIT는 웨이트 트레이닝, 사이클링, 러닝 머신 달리기 등 다른 유형의 운동보다 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 소비합니다. 운동 시간은 줄이면서 더 많은 칼로리를 태우기를 원하는 사람들에게 적합한 운동이며, 내장 지방을 태우기 때문에 각종 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
HIIT는 쉽게 운동 루틴을 만들 수 있습니다. 달리기, 점프, 자전거 타기와 같은 운동을 한 후 휴식을 반복하기만 하면 됩니다. 예를 들어 자전거에서 30초 동안 강도 있게 운동한 후 1-2분 동안 느린 속도로 페달을 밟는 패턴을 10~30분 동안 반복하면 됩니다.

 

 

 

6. 수영

 

수영은 체중을 줄이고 몸매를 유지하는 즐거운 운동법입니다. 70kg의 성인은 30분간 수영하면 평균 233칼로리를 태울 수 있습니다.
수영 방법에 따라 소모하는 칼로리의 양이 다른데, 배영을 하는 동안에는 298칼로리, 평영을 하는 동안에는 372칼로리, 접영을 하면 409 칼로리를 태웁니다.
중년 여성의 경우 일주일에 3번 60분간 수영하면 체지방이 크게 감소하고, 유연성이 높아지며, 심장질환 위험과 콜레스테롤 수치, 혈중 중성 지방 수치가 낮아집니다. 수영은 관절에 가해지는 충격이 적은 운동이기 때문에 부상이나 관절 통증이 있을 경우에도 좋은 운동법입니다. 

 

 

 

7. 요가

요가는 유연성을 높이고 스트레스를 완화할 수 있는 운동법입니다.
많은 분이 요가하면 체중 감량 효과가 작은 운동으로 생각하지만 실제로 상당한 양의 칼로리를 태우고 체중 감량을 촉진하는 운동이 요가입니다. 
70kg의 성인이 30분간 요가 연습을 하면 약 149칼로리를 태울 수 있습니다. 주 2회 90분 요가 수업을 들으면 허리둘레가 평균적으로 1.5 인치 (3.8cm) 줄어듭니다.
요가는 체중 감량뿐만 아니라 정신적, 신체적 웰빙을 향상할 수 있는 운동으로 식욕을 억제하는 마인드를 가질 수 있도록 훈련받을 수도 있습니다. 헬스장이나 체육관에서 세션을 듣는 것 이외에도 온라인으로도 수강할 수 있기 때문에 집에서도 편안하게 할 수 있는 운동입니다. 

 

 

 

8. 필라테스

 

필라테스는 초보자들도 쉽게 체중감량을 할 수 있는 운동입니다. 체중이 약 64kg인 성인이 30분 동안 초급 필라테스 수업을 들으면 108칼로리를 태우고, 고급 필라테스 수업을 수강할 경우 168칼로리를 태울 수 있습니다. 중년 여성이 일주일에 3번 90분간 필라테스 운동을 하면 허리와 엉덩이 둘레가 크게 줄어듭니다.
필라테스는 달리기 같은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 태울 수는 없지만 즐겁게 할 수 있는 운동이기 때문에 장기적으로 꾸준히 운동습관을 들일 수 있는 좋은 운동입니다. 
필라테스는 체중 감량 이외에도 허리 통증을 줄이고 근력, 균형, 유연성, 지구력 및 전반적인 체력 수준을 향상합니다. 매주 헬스장이나 센터에서 필라테스 수업을 듣거나 집에서도 필라테스를 할 수 있으며, 체중 감량 효과를 극대화하기 위해서 건강한 식이요법과 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 병행할 수도 있습니다.

 

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체중 감량 효과

 

운동 후 체중이 줄었다면 다음의 요인들 때문입니다.

 

• 운동 시작 시점의 체중: 몸무게가 많은 사람이 몸무게가 적은 사람들보다 체중을 더 많이 빼는 경향이 있습니다. 하지만 체중 감량 비율은 비슷하게 빠집니다.
• 나이: 노인은 체지방량이 많고 근육량이 적어 RMR이 낮고, 휴식 시간에 신체가 소비하는 칼로리가 낮습니다. RMR이 낮으면 체중 감량이 더 어렵습니다.
• 성별: 여성은 남성보다 지방 대 근육 비율이 더 크기 때문에 RMR이 낮아 남성과 비슷한 수의 칼로리를 소비하더라도 체중이 더 늦게 빠집니다.
• 식이요법: 체중을 감량하려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 건강한 식이요법을 통해 칼로리를 낮게 섭취해야 체중을 감량할 수 있습니다.
• 수면: 수면 부족은 체중 감량 속도를 늦추고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다
• 건강 상태: 우울증이나 갑상선 기능 항진증이 있으면 체중 감소 속도가 느립니다.
• 유전: 유전 성분에 따라 체중 감소 속도가 달라서 비만에도 영향을 줄 수 있습니다. 

많은 사람이 빠르게 체중을 줄이고 싶어 하지만, 전문가들은 일주일에 0.5 ~ 1.36kg 또는 체중의 약 1%가 적당한 체중 감소 수준이라고 평가합니다.
체중이 급격히 빠지면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 근육 손실, 담석, 탈수, 피로, 영양실조, 두통, 과민성 증후군, 변비, 탈모와 같은 증상이 동반될 수 있고, 요요도 그만큼 빨리 옵니다. 
체중 감량은 초반에는 빠르게 감소하다가 시간이 흐를수록 더디게 감소하는 과정임을 잊지 말고, 조바심을 갖지 않도록 노력해야 합니다. 

 

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결론

 

운동은 체중을 감량할 수 있는 좋은 방법입니다. 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링, 수영, 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 요가, 필라테스는 초보자도 쉽게 시작해서 체중 감량을 할 수 있는 모범 운동입니다. 
스스로 좋아하는 운동을 선택해서 꾸준하게 오랫동안 지속해서 운동한다면 체중 감량의 효과가 더욱 높아질 것입니다. 

 

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