뱃살 다이어트? 배꼽 다이어트? 플랫 벨리 다이어트 방법 및 체중 감량 효과

 

한 달 안에 체중을 줄이면서 운동을 반드시 할 필요가 없는 다이어트가 있습니다. 32일간 식습관을 완전히 바꾸어 생활 습관을 바꾸는 다이어트 법인 플랫 벨리 다이어트입니다. 

플랫 벨리 다이어트는 2단계로 진행됩니다. 우선 가스와 복부 팽창을 없애기 위해 4일간 하루에 1200칼로리를 섭취하면서 음료는 천연 성분을 넣은 물만 마십니다. 그다음 4주간은 여성은 1600칼로리, 남성은 2000칼로리를 먹는 것입니다. 

 

식사나 간식에 올리브, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 다크 초콜릿, 올리브유, 카놀라유, 아마씨유 등의 단일 불포화 지방산(MUFA)이 높은 식물성 식품을 포함해야 합니다. 
단일 불포화 지방산(MUFA)이 풍부한 식물성 식품과 다중 불포화 지방산과 같은 영양소가 풍부한 식품은 체중 관리와 심혈관 건강에 유익합니다. 

 

플랫 벨리 다이어트는 열량 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 들이는 것이 핵심이기 때문에 자연스럽게 체중이 줄어듭니다. 식단은 지중해식 다이어트와 비슷한데, 탄수화물보다 채소, 과일, 통곡물이 풍부합니다. 식물성 오일로 조리하고 생선, 육류, 유제품을 적정량 먹습니다. 플랫 벨리 다이어트는 지중해식 다이어트와 유사하지만, 식사할 때마다 단일 불포화 지방을 먹어야 하므로 MUFA가 풍부한 음식에 대해 배우고 섭취해야 합니다.

 

피하 지방은 피부 아래의 지방이며 내장 지방은 장기를 둘러싸는 몸속 지방입니다. 내장 지방은 심장병, 제2형 당뇨, 암의 발생 위험을 높이고, 나이가 들수록 커져서 반드시 줄여야 하는 지방입니다. 
플랫 벨리 다이어트에서는 내장지방은 빠지기 어려운 지방이기 때문에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산(MUFA)을 먹어서 내장지방을 뺄 수밖에 없다고 설명합니다. 하지만 내장 지방은 건강을 위협하는 지방으로 피하지방보다 쉽게 빠지고 특별한 식이 요법 없이 뺄 수 있습니다. 적게 먹고 많이 움직이면서 설탕, 정제된 탄수화물, 술, 포화지방, 트랜스지방 대신 복합 탄수화물, 육류, 단일 불포화 지방산을 먹으면 됩니다. 

 

지방은 포만감에 영향을 미치지 않기 때문에 플랫 벨리 다이어트에서 말하는 포만감을 주어 식간에 먹고 싶은 유혹을 이기게 해주는 영양소로 단일 불포화 지방산(MUFA)에 초점을 맞춘 것은 맞지 않습니다. 충분한 단백질을 먹지 못하면 식간에 공복감을 느끼기 때문에 식단에 충분한 양의 단백질을 넣어야 식후 배고픔을 줄일 수 있기 때문입니다.

단일 불포화 지방산이 풍부한 음식은 뱃살이 늘어나는 것을 예방할 수는 있습니다. 하지만 내장 지방을 줄이기 위해서는 복합 탄수화물의 섭취량은 늘리면서 설탕과 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.

다중 불포화 지방산인 오메가 3이 많은 식단을 유지하면 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 오메가 3 지방은 뇌졸중, 심장 질환, 고혈압 , 주의력 결핍 과잉 행동 장애 ( ADHD ), 우울증, 관절 통증, 류머티스성, 특정 피부 질환을 예방합니다. 심장병이 없는 사람은 아마 씨, 카놀라유, 호두유, 콩기름에 조리한 지방이 풍부한 생선을 먹으면 좋습니다. 심장병이 있는 사람은 하루에 1g의 오메가 3을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

플랫 벨리 다이어트는 체중이 빨리 감량되기 때문에 매력적이긴 하지만 장기적으로 체중을 관리하기 위해서는 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 통해 평생 다이어트를 하는 것이 좋습니다.  

 

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플랫 벨리 다이어트 방법

 

 

01

4일 식사 계획

4 일 만에 몸무게가 줄고 배 둘레가 날씬해져서 나머지 기간 동안 식단을 고수할 수 있도록 확실하게 동기부여를 하는 계획법입니다. 첫 나흘 동안은 가스, 복부 찌꺼기를 제거하는 것을 목표로 1200칼로리만 먹습니다. 팽만감을 없애기 위해서 생채소보다 조리한 채소를 섭취하고 염분이 높은 음식은 자제합니다. 

피해야 할 음식
• 소금,
• 과도한 탄수화물,
• 익지 않은 부피가 큰 음식,
• 가스를 유발하는 음식,
• 껌,
• 설탕, 술,
• 튀긴 음식,
• 매운 음식,
• 탄산음료,
• 커피, 차, 핫 코코아, 신 과일 주스.

 

 

 

02

4 주 식사 계획

 

4일간의 식이요법이 끝난 후 28일간 1600칼로리로 제한하여 식사합니다. 
식사할 때마다 단일 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하고, 식사 당 400 칼로리를 섭취해서 하루에 4번 식사를 합니다. 단일 불포화 지방산은 세포의 발달과 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. LDL 수치를 낮게 유지하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

공복 기간은 4시간 이상 유지되면 안 됩니다. 규칙적인 식사를 통해 장기적으로 식단을 유지하는 습관을 더 쉽게 유지할 수 있고, 칼로리 제한 때문에 체중도 쉽게 줄일 수 있습니다. 식물성 식품, 과일, 채소, 견과류, 씨앗류처럼 전체 식품을 섭취함으로써 풍부한 영양을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 질병과 비만의 위험도 낮출 수 있습니다. 공복감과 배고픔을 느끼지 않고 오히려 포만감과 활력을 주는 건강한 식단을 꾸준히 유지하는 것은 중요합니다. 장내에 영양을 공급하고 좋은 박테리아가 활발히 운동하도록 돕는 요구르트와 같은 섬유질 및 생균성 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 지방 연소와 장 건강에 좋은 음식을 채우고 충분한 운동과 양질의 수면을 통해 스트레스를 줄이는 것은 뱃살을 빼는 기본입니다.

하루 중 식사 횟수를 늘리면 식사 간 공복감을 줄일 수 있어서 식사할 때 과식하는 것을 줄일 수 있지만, 하루 총 칼로리 섭취량이 늘어나 체중이 증가하는 위험도 발생할 수 있습니다. 

플랫 벨리 다이어트에서는 식단에서 탄수화물, 단백질, 섬유질 섭취를 측정하지 않기 때문에 식이섬유와 같이 필수적인 영양소들의 중요성이 강조되지 않습니다. 4시간마다 400칼로리에 맞춰 식사하기는 쉽지 않기 때문에 라이프 스타일에 맞춰 식사계획을 세우는 것이 중요합니다. 

먹어도 되는 음식	먹으면 안되는 음식
• 아보카도 • 녹차  • 산딸기  • 아티초크  • 김치  • 귀리와 퀴노아 같은 통곡물  • 아스파라거스  • 사과  • 요구르트 • 올리브유  • 견과류, 씨앗류  • 대두, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류  • 과일, 채소  • 다크 초콜릿	• 가공식품  • 정제된 탄수화물  • 콩류, 콜리플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 양파, 고추를 포함한 가스가 차는 음식  • 감귤류  • 짠 음식

 

아보카도, 올리브, 식물성 오일
아보카도 나 올리브와 같은 음식은 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 아보카도 한 개에는 13g, 소량의 올리브에는 약 3g 정도의 단일 불포화 지방산이 들어있습니다. 맛과 풍미도 좋아서 건강을 해치는 짠 음식이나 기름진 음식을 피하는 데에도 도움이 됩니다.
카놀라유, 해바라기유, 참기름과 같은 식물성 오일은 몸에 좋은 지방입니다. 올리브유 한 스푼에는 10g의 단일 불포화 지방산이 들어 있습니다.

 

견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류는 쉽고 빠르게 단일 불포화 지방산을 섭취할 수 있는 식품입니다. 신체의 세포 손상을 복구하고, 당뇨병을 예방하는 데 도움을 주며, 항염증 특성을 가진 항산화 물질도 풍부합니다.

 

대두
완두콩은 식사 중이나 식후에 간식으로 먹을 수 있는 건강한 식품입니다. 콩과 식물에는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산 모두 풍부하게 들어있습니다. 

 

다크 초콜릿
다이어트 중에 단 음식이 당기면 다크 초콜릿을 먹습니다. 1 온스는 약 3.6g의 단일 불포화 지방산이 들어있습니다.

 

 

 

 

정제된 곡물과 기타 가공식품
흰 빵, 쿠키, 머핀과 같은 식품에는 포화 지방이 들어있고 단일 불포화 지방산은 거의 들어 있지 않습니다. 정제된 곡물은 통곡물보다 영양이 적으며 설탕과 소금이 더 많이 들어 있습니다.

 

짠 음식
나트륨 섭취는 붓기와 체내 수분 유지에 큰 영향을 미칩니다. 플랫 벨리 다이어트에서는 염분이 높은 음식은 권장되지 않습니다. 

 

탄산음료 
탄산음료와 탄산수는 위장에 더 많은 가스를 생성하여 팽만감을 증가시킬 수 있습니다.

 

설탕 대체물
칼로리는 없지만 인공 감미료는 소화하기가 어렵기 때문에 복부 팽만감을 주고 가스를 더 많이 발생시킵니다.

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