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다이어트와 건강

초보자들을 위한 저탄수화물 다이어트 가이드 - 식단, 부작용

인생연구소 2020. 3. 10. 18:27

저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취량을 제한하고, 탄수화물 대신 단백질, 건강에 좋은 지방, 채소를 먹는 식이요법을 말합니다.

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 신체의 에너지 공급원으로, 분해되어 즉시 사용되거나 근육과 간에 축적됩니다. 저장된 탄수화물은 에너지원으로 사용되지 않으면 지방으로 바뀝니다.

저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하는 것을 의미합니다. 저탄수화물, 고지방식이(LCHF) 또는 케토식이라고도 합니다. 지난 수십 년간 지방이 인체에 유해하다는 통념 때문에 설탕이 든 저지방 다이어트 식품이 대거 유행했지만, 비만과 전염병만 늘었습니다. 결국 저지방 식이가 비만을 증가시켰다고 볼 수 있습니다.

천연 지방은 건강에 해롭지 않습니다. 저탄수화물 다이어트를 통해 설탕과 전분 섭취를 최소화하고 포만감을 갖기 위해 필요한 만큼의 지방을 섭취합니다.

탄수화물을 적게 먹으면 혈당이 안정화되고, 지방을 저장하는 호르몬인 인슐린의 수치가 떨어집니다. 지방을 더 태우고, 포만감을 느껴서 자연적으로 음식의 섭취량을 줄이고 체중이 감소합니다.

탄수화물을 과다하게 먹지 않으면 과도한 지방 축적을 막을 수 있다는 것 때문에 많은 사람이 저탄수화물 다이어트를 합니다. 몸이 에너지가 필요할 때 탄수화물이 아닌 지방을 태워서 체중을 감량할 수 있다고 생각합니다.

하지만 저탄수화물, 고단백, 고지방 식이의 장기적인 안전성과 효능은 많은 연구가 필요합니다. 6개월간 저탄수화물 다이어트를 한 사람들은 저지방 다이어트를 하는 사람들보다 체중이 줄었지만, 12개월 후에는 체중의 차이가 거의 없었습니다.

저탄수화물 다이어트 팁 10가지

01

저탄수화물 식품을 선택하세요.

• 등심, 닭 가슴살, 돼지고기와 같은 육류
• 생선
• 달걀
• 잎이 많은 녹색 채소
• 콜리플라워, 브로콜리
• 견과류 버터, 견과류, 씨앗
• 오일, 코코넛 오일 , 올리브 오일, 카놀라유
• 사과, 블루베리, 딸기 등의 과일
• 우유, 그릭 요구르트, 무가당 유제품

02

탄수화물과 칼로리의 섭취량을 계산하세요.

저탄수화물 다이어트는 하루에 20~50g의 탄수화물만 섭취합니다. 탄수화물 함량은 적지만 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 탄수화물의 양이 약 15g인 음식들을 확인해보세요.

테니스공 크기의 사과나 오렌지 1개
딸기 1컵
멜론 큐브 조각 1컵
중간 크기 바나나 1/2개
건포도 2 큰술
우유 240mL
플레인 요구르트 175mL
옥수수 ½ 컵
완두콩 ½ 컵
콩이나 콩과 식물 ½ 컵
구운 감자 작은 것 1 개
빵 1조각
밥 1/3 컵

탄수화물의 양은 같지만 같은 영양의 음식이 아닙니다. 유제품에는 탄수화물 외에 단백질, 비타민 D, 칼슘과 같은 필수 영양소가 들어 있고, 과일과 채소에는 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 빵과 쌀은 통곡물로 먹으면 탄수화물 함량이 비슷하더라도 백미보다 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

03

계획을 세워 식사하십시오.

밀 플랜을 세우면 한 주간 먹는 음식을 정리할 수 있고, 다이어트를 더욱 쉽게 할 수 있습니다. 식료품 판매대에서 계획하고 소비할 수 있으며, 일주일 치 식사를 모두 한 번에 준비할 수도 있습니다.

미리 식사 계획을 세우면 식단을 고수하는 데에도 도움이 됩니다. 점심, 저녁때 먹을 음식을 미리 알면 패스트푸드 점에 들러 해로운 음식을 먹는 것을 피할 수 있습니다.

04

식사 준비를 미리 하십시오.

계획은 세웠지만 식사를 미리 준비함으로써 다이어트를 더욱 쉽게 할 수 있습니다. 식사를 미리 준비하면

✔ 건강에 해로운 음식 선택을 피할 수 있습니다.

✔ 바쁜 주중 시간을 절약할 수 있습니다.

✔ 식비의 절감 효과도 있습니다.

일주일 분량의 아침과 점심을 미리 준비해서 컨테이너에 음식을 미리 저장해두면 편리할 뿐만 아니라 어디든 가지고 나가서 먹을 수 있어서 식단을 유지하기에 쉽습니다. 많은 양을 준비하면서 얼릴 수 있는 식사는 한 번에 얼려서 준비할 수도 있습니다.

미리 준비해 둔 식사를 하면 건강에 해로운 식사를 선택하지 않을 수 있습니다. 저장할 수 있는 저탄수화물 음식은 다음과 같습니다.

•   에그 머핀
•   그릭 요구르트
•   단백질 팬케이크
•   치킨 양상추 랩
•   단백질과 채소 볶음이나 튀김

05

저탄수화물 간식을 챙기세요.

식사 간 저탄수화물 간식을 먹으면 포만감을 유지해서 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.

☑ 삶은 달걀

☑ 무가당 요구르트

☑ 당근

☑ 견과류

☑ 치즈

너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하고, 간식의 양과 크기를 미리 조절해 두는 것이 중요합니다.

06

탄수화물 섭취량의 순서를 정하세요.

일정 기간 동안 먹는 탄수화물 양을 극소화했다가 하루는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 저탄수화물 다이어트법도 있습니다. 이런 경우 몇 주 동안 저탄수화물을 먹느라 태운 지방의 연소 고원을 피하기 위해서 하루 동안 탄수화물을 충분히 섭취하는데, 이 방법으로 저탄수화물 다이어트를 계획할 때는 반드시 먼저 의사와 상의해야 합니다.

07

탄수화물의 형태를 주의해서 섭취하세요.

단순 탄수화물은 당을 흡수하기 쉬운 백설탕과 흰 밀가루와 같이 정제되고 가공된 형태의 탄수화물을 말합니다. 저탄수화물 다이어트는 정제되고 가공된 탄수화물의 섭취를 줄여 체중 감량 목표를 달성하고 건강을 증진하는 것입니다.

모든 단순 탄수화물이 같지는 않습니다. 과일에 들어있는 단순 탄수화물인 과당은 영양소가 풍부하고 복합 탄수화물이 들어있기 때문에 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.

복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 간단한 형태로 분해되어야 하므로 단순 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 콩, 통곡물과 같이 영양소가 풍부한 음식과 바나나와 같이 섬유질이 많은 과일에 들어있습니다.

복합 탄수화물은 단시간에 포만감을 느끼게 해서 과식을 방지하고, 오랫동안 포만감을 유지시켜서 간식을 피할 수 있도록 도와줍니다.

08

탄수화물을 대체해서 먹는 음식에 주의하세요.

탄수화물 함량이 높은 식품을 저탄수화물이나 탄수화물이 없는 식품으로 대체하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.

탄수화물 다이어트 전	탄수화물 다이어트 후
또띠아나 난	양상추 잎
라자냐	가지
피자 도우	콜리플라워
국수, 스파게티	스쿼시 호박
파스타	호박 샐러드

09

적절한 운동을 병행해야 합니다.

적당한 신체운동을 통해 건강을 유지할 수 있습니다. 오래 앉아있는 생활 방식을 피하고 과도한 운동은 금물입니다.

일주일에 최소 150분 적정 강도의 운동을 하는 것이 권장되며, 다이어트 효과를 위해서는 주당 300분의 운동이 권장됩니다. 웨이트나 근력 운동은 반드시 포함하는 것이 좋습니다.

저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 장거리 달리기와 같은 장시간 격렬한 활동은 피하는 것이 좋습니다. 마라톤 훈련처럼 지구력이 필요한 운동을 하는 사람들에게는 체내 에너지가 고갈되지 않기 위해 여분의 탄수화물을 축적해두는 것이 중요하기 때문입니다.

10

저탄수화물 다이어트의 부작용을 알아야 합니다.

저탄수화물 식이요법을 시작하기 전에 미리 부작용에 대해 알고 있어야 합니다. 저탄수화물 식이요법을 시작하면 단기적으로 경련, 변비, 두근거림, 고콜레스테롤, 두통, 무기력, 구토, 구취, 발진, 근력 감소와 같은 문제가 생길 수 있습니다.

또한 장기적으로 영양 결핍, 골밀도 손실, 위장 장애 등의 위험이 있어 신장 질환자나 고위험군 환자들은 저탄수화물 다이어트가 적합하지 않습니다.

결론

저탄수화물 다이어트는 체중을 줄이고 건강을 개선합니다. 식단 계획을 세우고 적절한 운동을 병행하면 체중 감량에 성공할 수 있습니다. 하지만 저탄수화물 다이어트를 장기적으로 하는 것은 건강을 유지하는 좋은 계획이 아닙니다.

저탄수화물 식이요법을 따를 때는 건강에 좋은 음식을 많이 먹고, 지방이 많은 고기나 특정 음식을 과식하지 않도록 합니다.

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