초보자 다이어트 운동 방법 및 계획 세우기

 

 

시작이 반이다!?

 

운동은 시작이 70%는 되는 것 같습니다. 그 시작을 시작하는데 다른 것보다 20%의 노력은 더 들어가니까요^^

 

 

운동은 마법의 약이다!!

 

몸의 모양이나 건강상태만 바꿔주는 게 아니라 마음까지 새롭게 해주는 마법이 바로 운동입니다.
운동은 심장병과 같은 질병을 치료하기도 하고, 몇몇 암을 예방하고 치료하기도 하지요. 관절염을 개선하고, 우울증의 예방과 치료에도 도움이 됩니다.

그리고 무엇보다, 체중을 줄여 울퉁불퉁한 몸의 모양을 잡아줍니다. 물론 멈추지 말고 계속 움직이고 운동해야 몸매를 유지할 수 있는 단점은 있습니다. 하지만 헬스장에서 강도 높은 운동을 하는 것만 운동이 아니므로 다양한 유형의 운동 수준에서 충분히 그 효과를 얻을 수 있습니다.

 

몸을 움직일수록 다이어트 효과도 올라가고 기분도 좋아집니다.

 

걷기, 춤, 정원 가꾸기, 자전거 타기, 집안일 등 운동은 생활 곳곳에서 언제든 시작할 수 있습니다. 좋아하는 일을 운동 삼아하면 습관이 되기 쉬우므로 체중감량 효과는 높아집니다.

운동의 강도는 신체 활동 시 심박 수, 맥박을 확인해서 측정합니다. 중간 강도의 신체 활동은 최대 심박 수의 50%~70% 범위에 있는 움직임이어야 합니다.

 

운동 준비 단계

 

01

자신의 건강상태와 루틴에 맞는 운동을 계획해야 합니다. 특히 건강 상태가 양호하지 않은 사람, 45세 이상의 남성, 55세 이상의 여성은 건강 검진을 받은 후 전문의와 상담해서 운동 강도를 정해야 합니다.

 

02

운동 목표는 명확하고 현실적이며 간결해야 합니다. 운동을 시작할 때에는 강도는 낮게 하고 천천히 움직여야 합니다. 
초보자의 경우 너무 공격적으로 운동을 시작해서 지치고 아프거나 다쳐서 포기하는 패턴을 반복합니다. 운동 초반에 너무 적극적으로 하게 되면 장기적으로는 지속할 수가 없어 일찍 포기하게 되는 것입니다. 초보자들의 운동은 평생 지속할 수 있는 새로운 습관을 만드는 것에 중점을 두어야 합니다.

 

 

 

스스로 목표를 점검하십시오.

 

건강과 체력을 증강하고자 하는 이유가 무엇입니까? 단순히 체중만 줄이기 원하십니까? 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 원하십니까? 마라톤 경기에 출전하기 원하십니까? 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것이 우선입니까? 
최종 목표 (원하는 결과)를 알면 현실적인 계획을 세울 수 있습니다.  

 

01

목표는 최대한 정확하고 구체적이어야 합니다. 예를 들어 ‘한 달에 2kg을 빼고 싶다.’ 것이 “다이어트를 하고 싶다”보다 낫습니다. 목표가 구체적일수록 달성하기도 쉬워집니다. 

02

처음에 목표한 시간 안에 원하는 체중만큼 감량했을 때 목표에 도달한 것으로 간주합니다. 

 

03

목표는 합리적이어야 합니다. 6개월 안에 12kg을 빼려고 하면 포기할 수밖에 없습니다. 대신 한 달에 2kg을 목표로 꾸준히 운동한다면 포기하지 않고 끝까지 목표를 달성할 수 있습니다. 

 

04

라이프 스타일에 맞추어 목표를 설정해야 합니다. 매일 한 시간 동안 운동을 하면 집안일을 할 시간이 충분한가요? 그렇지 않다면 요리시간을 단축하는 방법 등 라이프 스타일에 맞는 다이어트 및 운동 요법을 현실적으로 찾아야 합니다.  

 

05

목표는 반드시 기한이 있어야 합니다. 자신에게 책임감과 동기를 부여할 수 있기 때문입니다. 건강을 증강하는 것은 평생의 목표일 수 있지만, 더 작은 목표를 날짜를 정해 설정하는 것이 좋습니다. 운동을 기한에 맞춰 시작하기에 좋은 방법은 월별로 다이어트 계획을 짜고 매월 초에 계획을 점검하는 것입니다.  

 

 

 

피트니스 용어 정리

 

• 심혈관 활동 : 일시적으로 호흡 속도와 심박 수를 높이는 운동입니다. 달리기, 자전거 타기, 걷기, 수영, 춤이 있습니다.

• 최대 심박 수: 대체로 연령을 기준으로 합니다. 220에서 나이를 빼면 심박 수의 추정치를 얻을 수 있습니다.

• 유연성 훈련 및 스트레칭: 관절의 운동범위를 넓히는 운동 종류를 스트레칭이라고 합니다. 사람은 나이가 들수록 운동량이 줄면서 근육, 힘줄, 인대가 수축합니다. 스트레칭과 워밍업은 같은 말이 아닙니다. 근육이 충분히 풀어지지 않았을 때 스트레칭을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 

• 근력 및 저항 훈련: 근육의 힘과 기능을 향상하는 운동입니다. 근육을 강화하기 위해서는 몇 가지 운동을 별도로 해주어야 합니다. 신축이 있는 저항 밴드를 활용한 아령 운동이나 자신의 몸을 들어 올리는 푸시업 같은 운동입니다. 

• 세트: 근력 운동을 연습할 때 세트라는 용어를 자주 사용합니다. 같은 운동을 특정 횟수만큼 반복하는 것을 말합니다. 예를 들면 웨이트리프팅을 할 때 이두근 컬을 10개 하고 쉬었다가 다시 이두근 컬을 10개, 1세트 반복할 수 있습니다.

• 워밍업 : 운동은 근육에 일종의 스트레스를 주는 것인데, 이것에 대비해서 몸을 준비시키는 것을 워밍업이라고 합니다. 천천히 걷거나 가벼운 유산소 운동으로 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 워밍업은 혈류를 증가시키고 근육과 관절을 가열합니다. 워밍업이 후에는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

• 쿨 다운: 강도 높은 운동을 한 후 바로 휴식을 취하는 것이 아니라 덜 힘든 운동을 해서 몸을 서서히 쿨 다운시키는 것을 말합니다. 예를 들면 러닝 머신에서 달리기를 한 후 호흡과 심박 수를 낮출 때까지 속도를 늦춰 걷기를 하는 것입니다. 스트레칭을 하는 것도 쿨 다운시키는 한 방법입니다. 

 

 

 

초보자를 위한 운동 예시

 

운동을 시작하기 전에 워밍업을 하고 가벼운 스트레칭을 하는 것은 무척 중요합니다. 몸을 따뜻하게 한 후 심혈관 활동, 근력 조절, 유연성 훈련을 이어서 하면 좋습니다. 한꺼번에 많은 운동을 하기는 쉽지 않지만, 꾸준한 운동을 하면 체력이 강해지고 건강의 균형을 잡기도 쉽습니다. 

 

01

심혈관 활동 : 걷기나 달리기 같은 유산소 운동을 일주일에 4~5 회 정도 20~30분 동안 합니다. 운동의 강도는 대화를 통해 테스트해보면 됩니다. 기본적인 수준의 대화가 가능한지 점검하면서 노래를 쉽게 부를 수 있는지를 확인하면 강도가 너무 낮은지 여부를 체크할 수 있습니다.

예 : 달리기, 빠르게 걷기, 러닝 머신, 사이클링, 자전거 타기, 수영, 복싱, 킥복싱, 테니스, 농구, 축구, 배구 등

 

02

강도 조절 운동: 근육별로 각 한 세트씩 운동을 시작합니다. 한 세트는 8-12회 정도로 반복해서 하고 편안하게 운동할 수 있는 무게로 시작해야 합니다. 이후 차츰 무게도 늘리고 횟수도 조절하면서 세트 수를 늘릴 수 있습니다. 최소 일주일에 두 번 이상은 근력 운동을 해야 합니다. 대신 같은 신체 부위를 이틀 연속 운동하지 않도록 주의하세요.

예 : 바벨, 덤벨, 아령, 널빤지, 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 요가 및 필라테스와 같이 몸을 저항으로 사용하는 운동

 

03

유연성 훈련: 일주일에 3일 이상 꾸준하게 정적인 스트레칭을 합니다. 각 동작마다 10~30초 정도 유지하고 반복하면 됩니다. 

예 : 요가, 필라테스, 태극권, 무용과 같은 수업은 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 

처음 한 두 번은 개인 트레이너를 통해 정확한 동작과 자세를 배우는 것이 좋습니다. 헬스장에서 제공하는 무료 PT 세션에 참가해도 됩니다. 

 

 

 

 

가정용 운동용품

 

헬스장을 가지 않아도 집에서 편안하게 운동을 할 수 있습니다. 스쾃, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기 같은 동작은 체중 감량에도 도움이 됩니다. 근력과 유산소 운동을 위해서는 가정용 운동용품 몇 가지를 구매해서 활용하면 좋습니다.

• 러닝머신: 심혈관 운동에 아주 좋은 기구입니다. 30 분 동안 낮은 강도로 걸은 후 노래를 불러 숨이 찼는지 아닌지를 확인하고 나서 운동의 강도, 기울기, 시간을 조절하도록 합니다. 

• 웨이트: 바벨과 덤벨은 체력 단련에 좋은 장비입니다. 초보자는 아령이 활용하기 편합니다. 3파운드 무게 단위로 조절할 수 있는 덤벨 세트를 추천합니다. 

• 짐볼: 짐볼은 초보자가 사용할 때 부적절하게 사용하는 경우가 많아서 권장되지는 않는 편입니다. 넘어지거나 공 운동을 지속하지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 하지만 공으로 운동하는 것을 좋아하는 분들은 적당한 강도로 운동에 활용할 수 있습니다.

•  운동 비디오, DVD : 홈트레이닝 비디오나 DVD로 운동을 시작하기 전에 끝까지 한번 재생해 보면서 운동의 구조와 동작을 관찰하는 것이 좋습니다. 가능하면 거울 앞에서 동작을 점검하면서 따라 하거나 다른 사람이 자신의 동작을 점검할 수 있도록 부탁하는 것이 도움됩니다. 

 

 

 

목표 재평가 

 

한 달 동안 새로운 식이요법과 운동을 한 뒤 얼마나 효과가 있었는지 점검하는 것은 중요합니다. 계획대로 운동했는지를 평가하고 루틴을 방해한 요소를 찾아냅니다. 운동이나 식단이 몸에 맞지 않았기 때문인지, 시간이 부족했기 때문인지를 파악하고 새로운 식단을 짜거나 운동의 강도를 조절하는 등 변화를 주어야 합니다. 
처음 한 달 동안 식이 요법과 운동 계획이 잘 실현되었다면 계속 고수하는 것이 좋습니다. 다만 식단이나 운동 프로그램이 지루하면 언제든지 교체해도 좋습니다. 건강 및 운동 목표를 지속해서 재평가함으로써 자신에게 맞는 다이어트 운동 프로그램을 만들어 나갈 수 있습니다. 

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