간헐적 단식의 대표적인 6가지 방법

 

 

1. 16/8 방법: 매일 16시간 동안 금식하는 방법

2. 5:2 방법: 일주일에 2일 동안 금식하는 방법

3. 일주일에 하루, 이틀 정도 24 시간 금식하는 방법  

4. 격일로 금식하는 방법 

5. 낮에는 금식하고 밤에는 풍성한 식사를 하는 방법 

6. 임의로 식사를 건너뛰는 단식법 

7. 간헐적 단식 유지를 위한 팁 

 

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금식은 세계 여러 종교와 문화에서 수천 년 동안 수행해온 의식입니다. 
간헐적 단식은 정기적으로 다시 식사하기 전에 정해진 시간 동안 식사를 완전히 또는 부분적으로 금하는 것을 말합니다. 이는 체중을 감량시키고 신진대사를 좋게 해서 수명을 연장합니다. 여러 가지 간헐적 단식법이 있지만 가장 대중적인 6가지 방법을 정리했습니다.

 

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1. 16/8 방법: 매일 16시간 동안 금식하는 방법

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
12 AM	금식	금식	금식	금식	금식	금식	금식
4 AM
8 AM
12 PM	첫번째 식사	첫번째 식사	첫번째 식사	첫번째 식사	첫번째 식사	첫번째 식사	첫번째 식사
4 PM	8시까지 식사	8시까지 식사	8시까지 식사	8시까지 식사	8시까지 식사	8시까지 식사	8시까지 식사
8 PM	금식	금식	금식	금식	금식	금식	금식
12 AM

16/8 방법은 하루에 14-16시간 동안 금식하고 8-10시간 동안만 음식을 섭취하는 방법입니다. 
인체는 10-16시간 동안 금식하면 지방을 에너지로 전환하여 케톤을 혈류로 내보내서 체중 감량을 돕습니다. 
복잡하고 제한 사항이 많은 다른 다이어트법과 달리 16/8 간헐적 단식법은 따르기 쉽고 최소한의 노력으로 결과를 얻을 수 있습니다. 덜 제한적이고 유연한 방법이기 때문에 어떤 라이프 스타일에도 적용하기 쉽고, 요리와 음식 준비에 소비하는 시간과 비용을 줄일 수도 있습니다. 체중감량뿐만 아니라 혈당 조절, 뇌 기능을 향상, 장수에도 도움을 주는 다이어트법입니다.

식사 시간 동안에는 2-3회 혹은 그것보다 더 작게 나누어서 자주 식사해도 되고, 점심, 저녁만 먹고 아침을 건너뛰는 것처럼 간단하게 간헐적 단식을 적용할 수 있습니다. 오후 8시에 저녁 식사를 마치고 다음 날 정오까지 식사하지 않으면 16시간 동안 금식을 할 수 있습니다. 여성의 경우에는 14-15시간 금식이 적당합니다. 밤새 금식하고 아침 식사를 건너뛰어야 하지만 하루 종일 간식과 함께 균형 잡힌 점심과 저녁 식사를 먹을 수 있습니다.

아침 식사를 거르지 않고 든든히 먹는 사람들에게는 이 방법이 처음에는 익숙하지 않을 수 있습니다. 공복 기간 동안 물, 커피 등의 칼로리가 없는 음료를 자주 섭취해서 공복감을 줄이고 식사는 될 수 있으면 건강식을 하는 것이 중요합니다. 가공식품이나 몸에 나쁜 음식을 섭취해서 다이어트 효율을 떨어뜨리지 않도록 합니다. 

 

☞ 16/8 방법으로 다이어트할 때 주의해야 할 점이 궁금하면 클릭하세요.

 

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2. 5:2 방법: 일주일에 2일 동안 금식

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
여성 500칼로리 남성 600칼로리	정상 식사	정상 식사	여성 500칼로리 남성 600칼로리	정상 식사	정상 식사	정상 식사

일주일 중 2일 동안은 500-600kcal를 섭취하고 나머지 5일간은 정상적으로 식사하는 다이어트법입니다. 패스트 다이어트라고도 부르며, 식이 제한하는 이틀간 여성은 500kcal, 남성은 600kcal 섭취가 권장됩니다. 예를 들면 월요일, 목요일에는 2끼만 먹되, 한 끼에 250-300kcal를 섭취하고 나머지 요일에는 정상 식사를 합니다. 금식하는 동안 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 감수성은 높아집니다.

 

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3. 일주일에 하루, 이틀 정도 24 시간 금식하는 방법
 

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
정상 식사	24시간 금식	정상 식사	정상 식사	24시간 금식	정상 식사	정상 식사

일주일에 한두 번 24시간 금식을 하는 방법입니다. 예를 들어 저녁 식사에서 다음 날 저녁 식사까지 금식하면 24시간 금식이 됩니다. 아침 식사에서 아침 식사 또는 점심 식사에서 점심 식사까지 금식할 수도 있습니다. 최종 결과는 모두 같습니다.

 

단식 중에는 물, 커피와 같은 열량이 없는 음료는 괜찮지만 씹는 종류의 음식은 안 됩니다. 올바른 다이어트를 위해서는 금식하는 시간을 제외하고 나머지 식사는 정상량을 먹어야 합니다. 굶기 전이나 후에 폭식은 위험합니다.

 

이 방법의 단점은 24시간 철저한 금식이 쉽지 않다는 점입니다. 피로 , 두통, 과민성 증후군도 유발할 수 있으므로 24시간 금식 전에 12시간 또는 16시간 금식을 해서 차츰 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 

 

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4. 격일로 금식하는 방법

 

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
정상 식사	24시간 금식 혹은 500칼로리 이하 음식 섭취	정상 식사	24시간 금식 혹은 500칼로리 이하 음식 섭취	정상 식사	24시간 금식 혹은 500칼로리 이하 음식 섭취	정상 식사

건강한 성인과 과체중 성인 모두 체중 감량과 심장 건강에 효과적인 단식법입니다. 격일로 금식하되, 금식 당일에 0-500칼로리 정도의 음식만 섭취하는 방법입니다. 배고픔을 이기기가 쉽지 않기 때문에 초보자에게는 권장되지 않습니다. 또한 장기로 진행하기는 어려운 단점이 있습니다.

 

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5. 낮에는 금식하고 밤에는 풍성한 식사를 하는 방법

 

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
12 AM	소량의 생과일과 채소 식사	소량의 생과일과 채소 식사	소량의 생과일과 채소 식사	소량의 생과일과 채소 식사	소량의 생과일과 채소 식사	소량의 생과일과 채소 식사	소량의 생과일과 채소 식사
4 AM
8 AM
12 PM
4 PM	한 끼의 풍성한 식사	한 끼의 풍성한 식사	한 끼의 풍성한 식사	한 끼의 풍성한 식사	한 끼의 풍성한 식사	한 끼의 풍성한 식사	한 끼의 풍성한 식사
8 PM	금식	금식	금식	금식	금식	금식	금식
12 AM

낮에는 소량의 생과일과 채소를 먹고 밤에는 푸짐하게 식사하는 방법입니다. 기본적으로 하루 종일 굶다시피 하다가 저녁때에 제대로 된 식사를 하는 것입니다. 식사는 될 수 있으면 가공식품을 피하고 전체 음식으로 합니다. 

자연에 살던 인간은 원래 야행성 식사를 했기 때문에 밤에 먹으면 몸이 하루에 필요한 영양분을 충분히 섭취할 수 있습니다.  하지만 4시간의 식사 시간 동안에는 소량의 탄수화물, 채소, 단백질, 몸에 좋은 지방을 섭취해야 합니다. 섬유질이나 충분한 영양분 섭취를 못 하면 암의 위험이 증가하고, 소화, 면역 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

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6. 임의로 식사를 건너뛰는 단식법

 

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	금식	아침	아침	아침	아침	아침
점심	점심	점심	점심	점심	점심	점심
저녁	저녁	저녁	저녁	금식	저녁	저녁

다이어트를 하기 위해 반드시 계획에 맞춰 단식할 필요는 없습니다. 배가 별로 고프지 않을 때나 바빠서 끼니를 놓치는 경우처럼 임의로 식사를 건너뛰는 단식법도 괜찮습니다. 

 

시간을 정해놓고 식사하거나 굶는 등의 다이어트 법은 실현 가능성이 적습니다. 우리 몸은 가끔 한두 끼를 건너뛰어도 큰 무리가 없습니다.

 

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7. 간헐적 단식 유지를 위한 팁

 

요가와 가벼운 운동은 간헐적 단식을 쉽게 하는 데 도움이 됩니다.
간헐적인 단식 프로그램은 지속하기가 쉽지 않습니다. 하지만 몇 가지 수칙을 지킨다면 보다 효과적으로 단식할 수 있습니다.

1. 하루 종일 많은 양의 물, 커피, 허브차와 같은 칼로리가 없는 음료를 마신다.

 

2. 먹고 싶은 강박을 피하고자 금식할 때 독서, 영화감상과 같이 음식에 대한 생각으로부터 멀어질 수 있는 활동을 계획하는 것도 도움이 됩니다.

3. 되도록 충분한 휴식을 취하고 요가와 같은 가벼운 운동을 하는 것은 도움이 되지만, 격렬한 운동은 피해야 합니다.

4. 섭취하는 열량은 계산하면서 먹도록 합니다. 단식하는 동안 음식을 소량 섭취하는 다이어트법의 경우, 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방에 풍부한 음식, 영양가가 높은 음식을 먹습니다. 콩, 렌즈콩, 달걀, 생선, 견과류, 아보카도 등을 먹고, 가공식품은 피합니다.

5. 한 번에 몰아서 식사하는 다이어트법은 생채소, 포도, 멜론처럼 수분 함량이 높은 과일을 포함하고, 칼로리가 낮은 음식들을 식단에 넣어야 너무 많은 열량을 섭취하지 않을 수 있습니다. 

6. 마늘, 허브, 향신료, 식초로 열량을 줄이고 맛을 좋게 해서 풍성하게 식사를 할 수 있습니다. 칼로리는 낮지만 풍미가 풍부한 음식은 공복감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

7. 금식 후에 섬유질, 비타민, 미네랄, 기타 영양소가 많은 음식을 섭취하면 혈당 수치를 일정하게 유지하고 영양소 결핍을 예방할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 체중 감량과 전반적인 건강에 필수입니다.

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결론

 

간헐적 단식법으로 체중감량에 성공하는 사람들도 있지만, 누구나 다 그런 것은 아닙니다. 약을 먹거나 당뇨병, 저혈압, 섭식 장애와 같은 문제가 있으면 단식은 적합하지 않습니다.  
단식하는 기간 동안 정상 식사에는 건강식이 포함되어야 합니다. 가공식품이나 인스턴트는 건강과 체중에 나쁜 영향을 미칩니다.  

 

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