지중해 다이어트의 모든 것: 식단, 방법, 장단점, 효과

 

지중해 다이어트는 사람들이 1960년대 이탈리아나 그리스에서 먹던 전통 음식을 기반으로 한 식이요법을 말합니다. 지중해 유역 사람들은 당시 미국인들보다 건강상태가 월등히 좋았고, 생활 습관에서 오는 질환들의 위험이 낮았습니다. 
지중해 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라, 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 조기 사망을 예방하는 데 도움을 줍니다.
견과류, 치즈, 기름을 먹어서 체중을 줄이는 것은 불가능한 일이라고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 지중해식 식단을 통해 충분한 에너지와 포만감을 느끼면 규칙적인 운동을 하는 동력을 얻어 다이어트 효율을 높입니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동은 지중해 다이어트를 통해 얻을 수 있는 건강한 생활양식입니다. 

꼭 먹어야 하는 음식	채소, 과일 , 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 곡류, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브유
적당량 섭취해야 하는 음식	가금류, 계란 , 치즈, 요구르트
가끔 섭취해야 할 음식	붉은 고기
먹으면 안 되는 음식	설탕 첨가된 단 음료, 가공육, 정제된 곡물, 정제된 기름, 고도로 가공된 음식

 

건강에 해로운 음식과 식재료는 피해야 합니다. 평소에 식품 라벨을 주의해서 읽는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

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꼭 먹어야 하는 음식 종류

지중해 다이어트 식단은 건강한 식물성 식품은 많고 동물성 식품은 상대적으로 적게 포함한 식단입니다. 
일주일에 두 번 생선과 해산물을 포함하고 몸에 좋은 가공되지 않은 지중해식 음식을 섭취합니다. 
지중해 생활양식인 규칙적인 신체 활동, 다른 사람들과 식사를 나누고 인생을 즐기는 것도 지중해 다이어트법의 일부입니다. 

 

채소	토마토, 브로콜리, 케일 , 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이 등
과일	사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 무화과, 멜론, 복숭아 등
견과류 및 씨앗	아몬드, 호두 마카다미아너트, 헤이즐넛, 캐슈너트, 해바라기 씨, 호박 씨앗 등
콩류	콩, 완두콩, 렌즈콩, 땅콩, 병아리콩 등
뿌리채소	감자, 고구마, 순무, 참마 등
통곡물	귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통곡물 빵, 파스타
생선과 해산물	연어 , 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 등
가금류	닭고기, 오리, 칠면조 등
알류	닭고기, 메추라기, 오리알.
유제품	치즈, 요거트, 그릭 요거트 등
허브와 향신료	마늘 , 바질, 민트, 로즈메리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등
건강한 지방	엑스트라 버진 올리브유, 올리브, 아보카도 , 아보카도 오일

 

단일 성분의 전체 식품이 건강한 다이어트를 위한 식단입니다. 

 

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먹으면 안 되는 음식 종류

 

정제당	소다, 사탕, 아이스크림, 설탕 등
정제된 곡물	흰 빵, 정제된 밀로 만든 파스타 등
트랜스 지방	마가린과 같은 다양한 가공식품에 들어있습니다.
정제유	대두유,  카놀라유 등
가공육	가공 소시지, 핫도그 등
고 가공식품	‘저지방’ 또는 ‘다이어트’라고 라벨이 붙어 있는 식품

 

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식음료의 종류

지중해 다이어트에서는 물 이외에도 하루에 약 1잔의 적포도주가 포함됩니다. 
적포도주는 선택 사항이며, 알코올 중독, 알코올 섭취 장애와 같은 문제가 있으면 와인을 피해야 합니다.
커피와 차 같은 칼로리가 음료는 괜찮지만, 설탕이 많이 들어간 음료수와 과일 주스는 피해야 합니다.

 

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지중해 다이어트 간식 메뉴

하루에 3번 메인 식사만 고집하지 않아도 괜찮습니다. 식사와 식사 사이에 출출할 때는 몸에 좋은 간식을 자주 섭취합니다.  

견과류, 당근, 포도, 전날 밤에 남은 음식, 그릭 요구르트, 아몬드 버터, 사과 

 

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지중해 다이어트의 일주일 식단 예시

필요와 선호에 따라 식단 내의 음식은 자유롭게 조절 가능합니다. 

 

월요일	아침	딸기와 귀리를 곁들인 그릭 요거트
	점심	채소를 곁들인 통곡물 샌드위치
	저녁	올리브유를 뿌린 참치 샐러드, 과일 디저트
화요일	아침	건포도와 오트밀
	점심	전날 밤 남은 참치 샐러드
	저녁	토마토, 올리브, 페타 치즈 샐러드
수요일	아침	채소, 토마토, 양파가 들어간 오믈렛, 과일 조각
	점심	통곡물 샌드위치, 치즈와 신선한 채소
	저녁	지중해식 라자냐
목요일	아침	얇게 썬 과일, 견과류, 요구르트
	점심	전날 밤에 남은 라자냐
	저녁	삶은 연어, 현미와 채소를 곁들인 요리
금요일	아침	달걀과 채소, 올리브 기름에 튀긴
	점심	딸기, 귀리, 견과류가 들어간 그릭 요거트
	저녁	구운 양고기, 샐러드와 구운 감자
토요일	아침	건포도, 견과류, 사과, 오트밀
	점심	채소를 곁들인 통곡물 샌드위치.
	저녁	치즈, 채소, 올리브를 토핑한 통밀로 만든 지중해식 피자
일요일	아침	채소와 올리브를 곁들인 오믈렛
	점심	전날 밤에 남은 피자
	저녁	채소와 감자를 곁들인 구운 닭고기. 디저트 과일

지중해 다이어트에서는 칼로리를 계산하거나 단백질, 지방, 탄수화물 등의 주요 영양소를 분배하고 측량하지 않아도 됩니다. 나쁜 지방을 심장 건강에 좋은 지방으로 바꾸는 것입니다. 버터 대신 올리브유, 붉은 고기 대신 생선이나 가금류를 선택하고, 설탕 가득한 디저트 대신 신선한 과일을 즐기면 됩니다.

 

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외식할 때 지중해 다이어트 식단을 유지하는 방법

 

식당에서 식사할 때 지중해 다이어트 식단에 맞도록 먹는 방법입니다.

 

1. 생선이나 해산물을 메인 요리로 선택하십시오.
2. 엑스트라 버진 올리브유로 음식을 조리하도록 부탁하십시오
3. 버터 대신 올리브유를 곁들인 통곡물빵을 먹습니다.

 

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지중해 다이어트를 위한 식품 쇼핑 방법

마트를 자주 방문해서 신선식품 판매대에서 전체 음식을 쇼핑하는 것이 좋습니다.
가공식품은 되도록 피하고 될 수 있는 대로 유기농 제품을 구매하도록 합니다.

 

채소 : 당근, 양파, 브로콜리, 시금치, 케일, 마늘 등
과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 포도 등
딸기 : 딸기, 블루베리 등
냉동 채소 : 생채소와 혼합할 수 있는 재료를 고르세요..
곡물 : 통곡물빵, 곡물 파스타 등
콩류 : 렌즈콩, 콩 등
견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 등
씨앗 : 해바라기 씨, 호박씨 등
양념 : 바다 소금, 후추, 심황 , 계피 등
생선 : 연어, 정어리, 고등어, 송어
새우와 조개
감자와 고구마
치즈
그릭 요구르트
치킨
올리브
엑스트라 버진 올리브유

 

음료수, 아이스크림, 사탕, 페이스트리, 흰 빵, 크래커와 같은 가공식품처럼 건강에 해로운 음식은 제한하는 것이 좋습니다. 집안 곳곳에 건강식만 두면 자연스럽게 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.

 

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지중해 다이어트 식단의 장점

지중해 다이어트 식단은 뇌졸중, 심장 마비, 사망을 포함해서 심혈관 문제의 위험을 낮춥니다. 
견과류, 올리브, 올리브유의 지방은 풍미를 더 하고 당뇨병, 암과 같은 질병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 
지중해 다이어트 식단을 고수하면 노인들의 수면의 질을 향상할 수 있으나, 젊은 사람들의 수면의 질에는 큰 영향을 미치지 않습니다.  
지중해식 식이요법은 다른 표준 다이어트법과 유사한 정도로 체중을 감량에 도움을 줍니다.  

건강한 식단과 마음은 뇌에도 좋은 영향을 줍니다. 나쁜 지방과 가공식품을 섭취하지 않아 염증을 유발할 수 있지만, 항산화 물질이 풍부한 음식은 뇌에 풍부한 영양을 공급해서 더욱 날카로운 판단을 할 수 있도록 돕습니다. 

 

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결론

지중해 다이어트 식단은 몸에 좋은 식물성 식품이 풍부하고 생선, 해산물을 포함하며 육류는 가급적 제한합니다. 
지중해 다이어트 식단은 장기적이고 지속 가능한 식습관 변화를 주도합니다. 채소, 통곡물, 건강에 좋은 지방을 포함한 자연식품이 풍부한 식단을 통해 건강을 유지하고 체중도 줄일 수 있습니다.

 

지중해 다이어트 식단에는 좋은 지방에서 얻는 칼로리가 풍부하게 들어있습니다. 지방의 칼로리 절반 이상이 올리브유와 같은 단일 불포화 지방에 들어 있으므로 지방 섭취를 제한해야 하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 

 

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