체중 감량에 도움이 되는 22가지 케토 다이어트 간식

 

케토 다이어트를 하고 있다면 70% 지방, 25% 단백질, 5% 탄수화물 비율을 넘어서는 것을 제외한 간식은 마음껏 즐기실 수 있습니다. 고기와 치즈를 좋아하는 분들은 케토 다이어트가 잘 맞으실 겁니다. 아침 식사부터 베이컨, 달걀, 아보카도 소스, 버터와 같은 음식들을 마음대로 먹을 수 있으니까요.
너무 많이 먹지 않도록 주의한다면 케토 다이어트에서 허용되는 식사와 간식으로 즐거운 다이어트를 하실 수 있을 것입니다. 케토 다이어트를 하는 중에 먹어도 되는 간식 22가지를 소개해드리겠습니다.

 

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달콤한 케토 다이어트 간식

 

 

1. 호두와 계피가 들어간 그릭 요구르트

 

그릭 요구르트 57g, 잘게 썬 호두 1 테이블 스푼, 계핏가루 반 티스푼을 섞어 먹습니다. 
당과 탄수화물 함량이 높아 보이지만, 발효과정에서 설탕 일부가 젖산으로 전환되었기 때문에 유효 탄수화물은 절반 정도입니다.

1 회 제공량 :
160칼로리, 지방 12.5g (포화 지방 6.5g), 탄수화물 6 g, 설탕 5.5 g, 나트륨 25 mg, 식이섬유 0.5 g, 단백질 8 g

 

2. 다크 초콜릿

 

코코아가 70% 이상인 다크 초콜릿을 14g 정도 소량으로 섭취할 수 있습니다.

1 회 제공량 :
59.5 칼로리, 지방 6g (포화 지방 3.5 g), 탄수화물 6.7 g, 식이섬유 2.8 g, 설탕 0g, 나트륨 0mg, 단백질 1g

 

3. 코코넛 밀크

 

맛이 좋을 뿐만 아니라 영양소가 풍부한 무가당 코코넛 밀크는 케토 다이어트의 훌륭한 간식입니다. 

1 회 제공량 (1컵) : 
40칼로리, 지방 4g, (포화지방 3g), 탄수화물 1 g, 식이섬유 0g, 설탕 0g, 나트륨 45mg, 단백질 0 g

 

 

4. 라즈베리와 크림

 

케토 다이어트에서 먹을 수 있는 과일은 거의 없습니다. 베리 류 중에 소량만 먹을 수 있습니다. 라즈베리 1/4 컵을 그릇에 넣고 크림을 몇 스푼 넣고 섞어 드시면 됩니다. 

1 회 제공량 : 
116칼로리, 지방 12.2 g (포화 지방 7g), 탄수화물 3.7 g, 식이섬유 2g, 설탕 1.4 g, 나트륨 10 mg, 단백질 0.4 g

 

5. 딸기 치즈 케이크 스무디

냉동 딸기와 코티지치즈로 만든 글루텐 프리 치즈 케이크 맛의 스무디입니다. 스테비아나 자일리톨 시럽을 사용하여 설탕을 줄이고, 딸기, 아몬드, 코코넛 밀크, 캐슈 크림이나 코티지치즈, 계피를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 섞어 마시면 됩니다. 

1 회 제공량 : 
165칼로리, 지방 9g, (포화지방 3g), 탄수화물 17g, 식이섬유 4g, 설탕 10g, 나트륨 176mg, 단백질 7g 

 

6. 굽지 않는 초콜릿 아몬드 단백질 바

 

프라이팬에 베이킹용 양피지를 깔고 아몬드와 딸기를 잘게 썰어 올립니다. 다크 초콜릿을 녹여서 그 위에 부은 다음 냉장고에 30분간 넣었다가 꺼내 먹으면 됩니다. 

1 회 제공량 : 
169칼로리, 지방 11 g, (포화지방 3g), 탄수화물 11g, 식이섬유 3g, 설탕 2g, 나트륨 10mg, 단백질 7g 

 

7. 초콜릿 코코넛 단백질 볼

초콜릿과 코코넛, 프로틴 가루로 과자를 만들어 먹을 수 있습니다. 메이플 시럽 대신 무설탕 초콜릿 칩과 단백질 가루를 사용하고, 재료를 모두 믹서기에 넣어 갈아 반죽으로 만듭니다. 20분간 냉장고에 넣어 굳힌 다음 공 모양 틀에 넣어 20분간 냉동 후 드시면 됩니다.

1 회 제공량 : 
58칼로리, 지방 5g, (포화지방 2g), 탄수화물 2g, 식이섬유 1g, 설탕 1g, 나트륨 36mg, 단백질 3g

 

8. 땅콩버터와 크림치즈 

케토 다이어트에 도움이 되는 땅콩버터와 크림치즈는 함께 간식으로 먹을 수도 있습니다. 천연 땅콩버터 2 테이블 스푼과 크림치즈 1 테이블 스푼을 섞어 먹으면 됩니다. 

1 회 제공량 : 
215칼로리, 지방 18g (포화 지방 1.5 g), 탄수화물 8g, 식이섬유 3g, 설탕 2.5 g, 나트륨 110mg, 단백질 8g 

 

9. 코코아 땅콩버터 볼 

 

부드러운 땅콩버터 한 스푼을 굴려 공 모양으로 만든 다음 달지 않은 코코아 가루를 뿌려 냉장고에서 한 시간 동안 식히면 됩니다. 

1 회 제공량 :
 101칼로리, 지방 8.3 g (포화 지방 1.7 g), 탄수화물 5g, 식이섬유 2.5 g, 설탕 1g, 나트륨 55mg, 단백질 4.5 g 

 

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짭짤한 케토 다이어트 간식

 

 

10. 삶은 달걀

 

스트링 치즈와 마찬가지로 삶은 달걀에는 단백질과 지방이 함유되어 있습니다. 칼로리가 낮아 케토 다이어트 시 몇 개만 간식으로 먹거나 다른 간식과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

달걀 1개 :
 60칼로리, 지방 4g (포화 지방 1.5g), 탄수화물 0g, 설탕 0g, 나트륨 60mg, 식이섬유 0g, 단백질 6g

 

11. 아보카도

 

아보카도는 건강한 단일 불포화 지방산, 섬유질, 칼륨과 같은 다른 미네랄이 풍부하게 들어있어 케토 다이어트에 아주 좋은 간식입니다. 간식으로 섭취할 경우, 아보카도 반 개를 먹어야 하는데, 나머지 반을 냉장 보관하기 싫으면 작은 크기로 구매해서 한 개를 통째로 먹는 것을 추천해 드립니다. 

아보카도 반 개:
 114 칼로리, 지방 10.5g (포화 지방 1.4 g), 탄수화물 6g, 설탕 0g, 나트륨 5mg, 섬유 5g, 단백질 1g

 

12. 칼라 마타 올리브와 오이

케토시스 환자가 나트륨 수치를 보충하는데 도움이 되는 간식입니다. 케토시스의 경우 적당한 나트륨이 없으면 탈수, 변비 및 더 위험한 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다.

1 회 제공량 : 
71칼로리, 지방 4.8 g (포화 지방 0g), 탄수화물 5g, 식이섬유 2.3 g, 설탕 2.1 g, 나트륨 285mg, 단백질 1.2 g 

 

13. 피클

 

저탄수화물 다이어트나 케토 다이어트를 할 때는 나트륨 섭취가 중요합니다. 피클은 염분을 섭취할 수 있는 좋은 간식입니다. 
탄수화물 섭취를 적게 하기 위해 서는 델리 미트 28g, 치즈 28g, 썰지 않은 피클 1개를 얇게 잘라 싸 먹으면 됩니다.

1 회 제공량 :
160칼로리, 지방 9.5g (포화 지방 6g), 식이섬유 1.5g, 설탕 3g, 탄수화물 3g, 나트륨 1645mg, 단백질 6g

 

14. 호박씨

호박씨는 건강한 지방과 단백질이 풍부해서 케토 다이어트에 좋은 간식입니다. 파프리카 가루, 마늘 가루, 씨 쏠트와 함께 오일에서 조리해서 먹습니다. 

1 회 제공량 : 
193칼로리, 지방 16g, (포화지방 2g), 탄수화물 6g, 식이섬유 3g, 설탕 0g, 나트륨 265mg, 단백질 10 g

 

15. 오이 슬라이스와 아보카도 소스

 

아보카도로 만든 과카몰리가 있다면 이 간식은 몇 초 만에 만들어 먹을 수 있습니다. 아보카도의 건강한 지방으로 포만감을 줄 수 있고, 오이 반 개를 얇게 썰어 함께 먹으면 공복감에도 도움이 됩니다. 

1 회 제공량 :
233칼로리, 지방 19.9g (포화지방 4.3g), 탄수화물 14.9g, 설탕 3.3g, 나트륨 14mg, 식이섬유 7.7g, 단백질 3.2g

 

16. 베이컨과 피망 롤업

베이컨에서 지방과 단백질을 섭취하고 피망에서는 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 피망 한 조각을 베이컨 한 조각으로 말아서 오븐에서 바삭해질 때까지 조리하면 됩니다. 

1 회 제공량 :
 83칼로리, 지방 7g, (포화지방 2.5 g), 탄수화물 0.6 g, 식이섬유 0.2 g, 설탕 0.4 g, 나트륨 320mg, 단백질 5.1 g 

 

 

 

17. 참치 샐러드

통조림 참치 56g을 마요네즈 2 큰술로 버무려 상춧잎 위에 얹어 먹는 참치 샐러드는 바쁠 때 시간을 절약할 수 있는 간식입니다.

1회 제공량 :
 261칼로리, 지방 22.3 g (포화 지방 3.7 g), 탄수화물 0.1 g, 식이섬유 0g, 설탕 0.2 g, 나트륨 389mg, 단백질 13.6 g

 

18. 치즈와 살라미

치즈에는 탄수화물이 거의 없고 살라미에는 1~2g의 탄수화물이 들어 있습니다. 품질이 좋은 살라미와 다양한 종류의 치즈를 섞어 간식으로 섭취합니다. 

28g당 제공량 : 
215칼로리, 지방 16.5 g (포화 지방 8.4 g), 탄수화물 0.6 g, 식이섬유 0g, 설탕 0.1 g, 나트륨 660mg, 단백질 14.8 g

 

19. 그레인 프리 그라 놀라

곡물이 안 들어간 그라놀라는 건강에 좋은 영양간식입니다. 바쁜 아침에 그릭 요구르트에 섞은 그라놀라를 오븐에 250도로 30~40분간 구워 간편하게 먹을 수 있습니다. 

1 회 제공량 :
 387칼로리, 지방 24g, 탄수화물 7.2 g, 단백질 33.5 g

 

20. 코티지치즈와 자몽

과일은 케토 다이어트에 적합하지 않지만 소량은 다이어트에 효과가 있습니다. 자몽 1/4조각을 잘게 자르고 코티지치즈와 함께 먹으면 됩니다. 자몽에는 항산화 물질과 비타민 C가 풍부합니다. 

1 회 제공량 : 
136칼로리, 지방 5.1 g (포화 지방 3g), 탄수화물 11.6g, 식이섬유 1g, 설탕 8.2 g, 나트륨 410mg, 단백질 12.5g

21. 브리치즈와 방울토마토

브리치즈에는 탄수화물이 없지만 체다 치즈와 같은 단단한 치즈에는 소량의 탄수화물이 들어 있습니다. 브리치즈를 통해 지방과 단백질을 채우고, 방울토마토에서 섬유질과 수분을 공급받을 수 있습니다.

1 회 제공량 : 
133칼로리, 지방 11.2g (포화 지방 8g), 탄수화물 2.9 g, 식이섬유 0.9 g, 설탕 2g, 나트륨 164mg, 단백질 4.7 g

 

22. 크랩 샐러드 양상추 랩

참치를 싫어하면 게살을 이용해서 샐러드를 먹을 수 있습니다. 게살 반 컵과 그릭 요구르트, 겨자 소스를 섞어서 양상추 잎에 싸서 먹으면 됩니다. 

1 회 제공량 :
92칼로리, 지방 0.3 g (포화 지방 0g), 탄수화물 0.3 g, 섬유 0g, 설탕 0.2 g, 나트륨 370mg, 단백질 15.7 g

 

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