글루텐 프리 다이어트 할 때 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 식품 목록

 

 

글루텐 프리 다이어트 식품 목록

 

글루텐은 밀, 호밀, 보리 같은 특정 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 탄력과 수분을 제공해서 음식의 형태를 유지하도록 도와주고, 빵을 부풀게 해서 차진 식감을 주는 성분입니다.

글루텐은 건강한 사람들에게는 안전하지만 글루텐에 민감한 사람들은 건강에 악영향을 미치므로 주의해야 합니다. 시중의 많은 가공식품은 글루텐 함유 성분으로 만들어지기 때문에 글루텐을 못 먹는 사람들은 성분 표시를 확인하는 습관을 들여야 합니다.

 

 

 

통곡물

 

일부 곡물에는 글루텐이 들어 있지만 대부분은 자연적으로 글루텐이 없습니다.

통곡물을 구입할 때 식품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 글루텐이 없는 통곡물도 글루텐 함유 식품과 같은 시설에서 가공되는 경우 글루텐이 들어갈 수 있습니다.

귀리는 밀을 처리하는 시설에서 처리되는 경우가 많으므로 교차 오염이 발생할 수 있는데 살 때 글루텐이 없는 것으로 인증되었는지를 확인해야 합니다.

 

글루텐 프리 통곡물

⭕ 퀴노아

⭕ 현미

⭕ 쌀

⭕ 메밀

⭕ 수수

⭕ 타피오카

⭕ 기장

⭕ 아마란스

⭕ 귀리

 

글루텐이 함유된 곡물

❌ 밀

❌ 호밀

❌ 보리

 

글루텐이 들어있는 곡물은 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 스낵에 자주 사용됩니다.

 

 

과일과 채소

 

신선한 과일과 채소에는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 가공된 과일이나 채소에는 분해된 밀 단백질, 변형 전분, 맥아, 말토덱스트린 글루텐이 들어있을 수 있습니다.

 

글루텐 프리 과일과 채소

⭕ 오렌지와 자몽을 포함한 감귤류

⭕ 바나나

⭕ 사과

⭕ 장과

⭕ 복숭아

⭕ 배

⭕ 콜리플라워와 브로콜리를 포함한 배추와 채소

⭕ 시금치, 양배추 같은 채소

⭕ 감자, 옥수수, 호박을 포함한 전분 채소

⭕ 피망

⭕ 버섯

⭕ 양파

⭕ 당근

⭕ 무

⭕ 강낭콩

 

글루텐이 들어 있는 과일과 채소

❌ 과일, 채소 통조림 : 글루텐이 들어간 소스로 통조림을 만들 수 있기 때문에 물이나 천연 주스로 만든 과일과 채소를 찾아 구매해야 합니다.

❌ 냉동 과일, 채소 : 글루텐이 함유된 향료와 소스가 추가된 제품들이 많습니다. 바로 냉동한 과일과 채소는 글루텐이 없을 수 있습니다.

❌ 말린 과일, 채소 : 제조 시 글루텐 함유 성분을 포함할 수 있습니다. 100% 말린 과일과 채소에는 글루텐이 없습니다.

❌ 컷팅한 과일과 채소 : 가공 환경에 따라 컷팅 및 포장 시 글루텐으로 교차 오염될 수 있습니다.

 

 

단백질

 

 대부분의 동물성, 식물성 단백질 식품에는 글루텐이 함유되어 있지 않습니다. 하지만 간장, 밀가루, 맥아 식초와 같은 글루텐 성분이 소스에 첨가되어 가공될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

글루텐 프리 단백질

⭕ 콩류 (콩, 렌즈콩, 완두콩, 땅콩)

⭕ 견과류, 씨앗류

⭕ 육류(소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 오리고기)

⭕ 해산물 (생선, 가리비, 조개)

⭕ 전통 콩 식품 (두부, 에다마메 등)

 

글루텐이 들어 있는 단백질

❌ 핫도그, 페퍼로니, 소시지, 살라미, 베이컨과 같은 가공육

❌ 채식 버거와 같은 육류 대용품

❌ 소스 또는 조미료와 결합된 단백질 식품

❌ 인스턴트 가공식품 중 단백질 식품

❌ 빵가루를 입힌 육류, 생선

❌ 글루텐 성분이 들어간 간장으로 양념한 단백질 식품

 

 

유제품

 

천연 유제품에는 글루텐이 없지만, 향이 첨가되고 맥아나 변형 전분과 같은 첨가물이 포함된 제품은 글루텐 성분 포함 여부를 따로 확인해야 합니다.

 

글루텐 프리 유제품

⭕ 우유

⭕ 버터

⭕ 치즈

⭕ 크림

⭕ 사워크림

⭕ 요구르트

 

글루텐이 들어있는 유제품

❌ 향과 맛이 첨가된 우유와 요구르트

❌ 치즈 소스나 스프레드와 같은 가공 치즈 제품

❌ 글루텐을 함유한 첨가제를 섞은 아이스크림

❌ 맥아가 들어간 우유 음료

 

 

지방과 오일

 

천연 지방과 오일에는 글루텐이 없지만, 지방이나 오일을 농축시키거나 풍미를 돋우기 위해 글루텐을 함유한 첨가제가 섞일 수는 있습니다.

 

글루텐 프리 지방 및 오일

⭕ 버터

⭕ 올리브와 올리브유

⭕ 아보카도와 아보카도 오일

⭕ 코코넛 오일

⭕ 참기름, 카놀라유, 해바라기유를 포함한 식물성 오일

 

글루텐이 함유된 오일

❌ 스프레이 오일

❌ 풍미나 향료가 첨가된 오일

 

 

음료수

 

글루텐 프리 음료의 종류는 다양합니다. 하지만 글루텐이 들어있는 첨가제가 들어가거나, 맥아, 보리와 같은 글루텐 함유 곡물로 만든 음료들도 있어 주의가 필요합니다.

 

글루텐 프리 음료

⭕ 물

⭕ 100 % 과일 주스

⭕커피

⭕ 차

⭕ 메밀이나 수수와 같은 글루텐 프리 곡물로 만든 와인이나 술

⭕ 스포츠음료, 소다, 에너지 음료

⭕ 레몬 에이드

글루텐이 없는 술이나 가공 음료들은 설탕과 알코올 함량으로 인해 적당량만 섭취해야 합니다.

 

글루텐이 들어 있는 음료

❌ 향료가 들어간 커피나 카세인이 들어간 혼합 커피

❌ 보드카, 진, 위스키와 같은 증류주(글루텐 프리로 표시된 제품도 포함됨)

❌ 가공된 스무디

❌ 글루텐 함유 곡물로 만든 맥주, 에일, 라거

❌ 증류되지 않은 주류

❌ 와인 쿨러와 같은 맥아 음료

 

 

향신료, 소스, 조미료

 

향신료, 소스, 조미료에는 변형 전분, 말토덱스트린, 맥아, 밀가루가 들어간 유화제, 안정제, 향미 증진제가 첨가될 수 있습니다.

 

글루텐 프리 향신료, 소스, 조미료

⭕ 쇼유 소스

⭕ 백 식초, 증류 식초, 사과 식초

 

글루텐이 들어있는 향신료, 소스, 양념

❌ 케첩, 겨자

❌ 굴 소스

❌ 토마토소스

❌ 양념, 피클

❌ 바비큐 소스

❌ 마요네즈

❌ 샐러드용 소스

❌ 파스타 소스

❌ 마른 향신료

❌ 살사 소스

❌ 쌀 식초

❌ 밀로 만든 간장, 데리야끼 소스

❌ 맥아 식초

 

 

식품 라벨을 읽을 때 주의해야 할 성분

 

글루텐이 함유되어 있는 성분 및 식품 첨가물 목록입니다.

✔ 변형 전분, 말토 덱스트린 (밀로 만든 경우 라벨에 명시됨)

✔ 맥아 식초, 맥아추출물, 맥아 시럽을 포함한 맥아 기반 성분

✔ 글루텐 안정제

✔ 간장, 데리야끼 소스

✔ 밀 단백질, 밀가루와 같은 밀 기반 성분

✔ 유화제 (라벨에 명시)

해당 제품에 글루텐이 포함되어 있는지 여부가 확실하지 않은 경우 제조업체에 문의해서 재확인하는 것이 좋습니다.

 

 

글루텐 프리 다이어트가 필요한 경우

 

글루텐이 들어있는 음식을 섭취할 때 복부 팽만감, 복통, 설사와 같은 면역 반응이 생기는 사람들은 글루텐 프리 다이어트가 필요합니다. 위장장애, 가스, 설사, 변비와 같은 만성 소화장애나 과민성 대장 증후군 환자에게도 글루텐 프리 다이어트가 도움됩니다.

 

 

 

글루텐 프리 다이어트의 위험

 

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 통곡물을 포함한 영양분이 풍부한 식품에 자연적으로 들어있습니다.

글루텐이 없는 가공식품에는 비타민과 미네랄이 부족한데, 영양을 고려하지 않고 글루텐 프리 음식만 섭취하면 엽산, 리보 플래빈, 니아신, 철분 결핍의 위험이 커집니다. 글루텐 프리 식단에는 섬유질 함량이 낮아 소화 문제도 생길 수 있습니다.

글루텐 프리 다이어트의 부작용의 위험을 줄이기 위해서는 글루텐이 없는 건강한 음식을 섭취하되 결핍될 수 있는 영양분을 충분히 섭취할 수 있는 식단을 계획하는 것이 중요합니다.

 

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결론

 

글루텐이 없는 음식을 고르더라도 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있는 방법이 있습니다. 과일, 채소, 콩류, 특정 곡물, 유제품, 오일, 육류, 생선을 포함한 많은 건강식품에는 자연적으로 글루텐이 없기 때문입니다.

밀, 호밀, 보리는 글루텐 프리 다이어트에서 피해야 할 주요 음식이고, 통조림, 인스턴트와 같은 첨가물이 들어 있는 가공식품도 피해야 합니다. 귀리와 같은 일부 곡물은 가공법과 장소에 따라 글루텐으로 교차 오염될 수 있습니다.

글루텐 프리 다이어트는 식품의 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요하고, 신선한 전체 식품과 안전한 가공식품을 먹으면 글루텐이 없는 식단을 쉽게 유지할 수 있습니다.

 

 

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