굳은 어깨를 위한 7가지 스트레칭 및 강화 운동

오십견 때문에 어깨가 굳으면 동작이 뻣뻣해지고 어깨를 움직일 때마다 통증을 느낍니다. 스트레칭이나 강화 운동을 통해 굳은 어깨를 부드럽게 할 수 있습니다. 시작 전 어깨를 따뜻하게 하는 것이 중요한데, 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 10~15분간 하는 것이 가장 좋습니다. 전자레인지에 돌려서 쓰는 핫팩이나 뜨거운 수건도 사용할 수 있지만 샤워만큼 효과적이지는 않습니다. 샤워 후 천천히 근육의 긴장을 느낄 때까지 움직이면 됩니다.

 

1. 진자 스트레치

 

 

가장 먼저 권장드리는 운동입니다. 어깨를 이완할 수 있습니다. 서서 몸을 약간 기울인 다음 통증이 있는 팔에 힘을 빼고 팔을 매달듯이 늘어뜨립니다. 직경이 약 1미터 정도인 작은 원을 그리며 팔을 돌리십시오. 하루에 한 번씩 시계방향과 반 시계 방향으로 각각 10회씩 회전시킵니다. 증상이 호전되면 팔을 돌리는 지름의 크기를 늘리되 절대 힘을 주지 마십시오. 숙련되면 회전시키는 팔 쪽에 1~2kg 정도의 무게를 추가하시면 됩니다. 등을 둥글게 구부리거나 무릎을 굽히지 않도록 주의하십시오.

 

2. 타월 스트레치

 

 

90cm 정도 길이의 타월을 등 뒤에서 한쪽 끝을 잡은 채 다른 손으로 반대쪽 끝을 잡습니다. 수건은 수평으로 잡아야 합니다. 통증이 덜한 팔로 아픈 팔을 위로 잡아당깁니다. 숙련되면 변형된 타월 스트레치를 할 수 있습니다. 아픈 팔로 뒷목 쪽에서 수건 한쪽 끝을 잡은 뒤 반대쪽 끝을 수직으로 내려 다른 팔로 아래쪽에서 잡습니다. 위쪽의 팔은 고정한 채 아래쪽 팔만 천천히 허리 쪽으로 당깁니다 하루에 10~20회 반복하십시오.

 

3. 손가락 걸음

 

 

벽으로부터 팔 길이의 3/4 정도 떨어져서 서십시오. 아픈 팔의 손가락 끝을 벽의 허리 높이에 위치시킵니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 최대한 편안하게 올릴 수 있을 때까지 거미가 줄을 타고 올라가듯 손가락 걸음으로 벽 위를 타고 올라가면 됩니다. 어깨 근육이 아닌 손가락만 움직여야 합니다. 팔을 내릴 땐 천천히 내리고 필요하다면 반대쪽 팔로 잡아서 내리도록 합니다. 하루에 10~20회 반복하면 됩니다.

 

4. 크로스 바디 스트레치

 

 

앉아서 해도 되고 서서 해도 되는 운동입니다. 통증이 있는 팔을 뻗어 몸을 가로질러 반대편으로 놓고 통증이 없는 쪽 팔로 팔꿈치 부분을 잡아 어깨가 펴지도록 가슴 쪽으로 부드럽게 눌러주면 됩니다. 그 자세를 15~20초간 유지하십시오. 하루에 10~20회 반복하면 됩니다.

 

5. 겨드랑이 스트레치

 

 

 

 

가슴 정도 높이의 선반이 필요합니다. 통증이 없는 팔로 아픈 팔을 들어서 선반 위에 올려놓습니다. 무릎을 부드럽게 구부려서 겨드랑이 근육을 이완시킵니다. 무릎을 조금 더 구부리면서 겨드랑이가 곧게 펴질 때까지 천천히 내려갑니다. 한 번에 하려고 하지 말고, 무릎을 구부리는 각도를 조금씩 늘려가면서 힘을 주어 무리하지 않도록 합니다. 하루에 10~20회씩 반복하십시오.

 

6. 바깥쪽 회전 스트레치

 

 

팔꿈치를 구부려서 운동용 고무 밴드를 양 손에 잡은 뒤 90도 각도로 천천히 움직입니다. 아픈 팔의 바깥쪽으로 5~8cm 정도 움직인 후  5초 동안 유지하십시오. 하루에 10~15회 반복합니다.

 

7. 안쪽 회전 스트레치

 

닫힌 문 옆에 수직으로 서서 운동용 고무 밴드의 한쪽 끝을 문의 손잡이에 고정합니다. 아픈 팔로 고무 밴드의 반대쪽 끝을 잡은 채로 몸 쪽으로 5~8cm 당깁니다. 5초 동안 팔꿈치를 90도 각도로 유지한 채 멈추어 있습니다. 매일 10~15회 반복하십시오.

 

 

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