고혈압을 위한 운동 치료법

 

 

고혈압이란?

 

고혈압의 진단 기준은 수축기 혈압 140mmHg 이상, 확장기 혈압 90mmHg 이상입니다. 고혈압 상태가 지속되면 혈관이 손상될 뿐만 아니라 뻣뻣해지고 좁아져서 동맥 경화증이 진행되고 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈), 협심증, 심근 경색, 심부전, 신장 질환이 발생할 수 있습니다. 고혈압은 수축기 혈압 135mmHg 이상, 확장기 혈압 85mmHg 이상이 기준인 대사 증후군과도 관련이 있습니다.

 

고혈압에는 본태성 고혈압과 이차성 고혈압이 있는데 동양인 고혈압 대부분은 본태성 고혈압입니다. 이차성 고혈압은 어떤 원인 질환 때문에 나타나는 고혈압이지만, 본태성 고혈압은 고혈압에 걸리기 쉬운 유전 체질을 갖고 있으면서 과도한 염분 섭취, 비만, 과도한 음주, 스트레스, 운동 부족 등의 생활 요인 때문에 발생합니다. 

 

고혈압 운동 요법

 

고혈압은 운동 요법과 식사 요법을 기본으로 한 생활 습관 개선과 약물 요법을 병행하여 치료합니다. 

 

식사 요법을 통해 저염식을 하고 야채, 과일류 섭취량을 늘리며 콜레스테롤 및 포화지방산 섭치를 자제합니다. 생선 기름을 섭취하고, 적정 체중을 유지하며, 금주, 금연을 할 뿐만 아니라 꾸준한 운동을 해야 합니다.

 

고혈압과 같은 생활 습관 질환을 예방하고 치료하기 위해서는 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동이 효과적입니다. 운동 강도에 관해서는 학자들 마다 평가의 척도가 일정치 않지만, 대략적으로 '약간 힘들게' 느껴지도록 하는 것이 좋습니다. 매일 30분 이상 꾸준히 해야 하며, 최소 10분 이상의 운동을 하루에 30분 넘게 해도 괜찮습니다. 

 

고혈압 운동 요법의 효과

 

운동 요법을 꾸준히 하면 혈과 내벽이 튼튼해져서 기능이 개선되고 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 지방질과 당의 대사를 개선하고, 인슐린 감수성을 개선할 뿐만 아니라 순환기 합병증으로 인한 사망률도 낮춥니다.

 

하루 60분, 주 3회(하루 간격), 10주 운동 혹은 매일 30분간의 운동을 통해 수축기 혈압 20mmHg 이상, 확장기 혈압 10mmHg 이상의 혈압 감소가 50%의 환자에게 나타났다는 연구 보고가 있습니다. 고혈압 환자의 장기적인 신체 활동으로 인해 수축기 혈압 7.4mmHg, 확장기 혈압 5.8mmHg가 낮아졌다는 보고도 있습니다. 최근에는 경증 고혈압 환자에게 주 2회 30분씩 유산소 운동을 시키거나 하루 8 천보 걷는 것을 3개월간 실시하게 한 다음에도 혈압이 떨어지는 효과가 있었다는 결과가 있습니다.

 

고혈압 운동 요법의 종류

 

고혈압 환자들에게 권장되는 운동은 걷기, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수중 운동, 수영, 레크리에이션 스포츠 등의 유산소 운동입니다.

 

고혈압을 포함한 생활 습관 질환자의 경우 식사 요법과 함께 강도가 3~6 정도인 운동, 즉 걷기처럼 강도가 높지 않은 30~60분 간의 운동을 주 3회 이상 하는 것이 좋습니다. 

 

유산소 운동뿐만 아니라 저항 운동을 따로 해주면 체지방의 감소, 골다공증, 요통 예방할 수 있고, 스트레칭을 추가하면 관절의 유연성을 높일 수 있습니다.

 

고혈압 운동 요법 시 주의해야 할 점

 

심한 고혈압 환자의 경우 반드시 혈압을 낮춘 다음 운동 요법을 시도해야 합니다. 또한 심혈관병이 없는 고혈압 환자여야 운동 요법을 시행할 수 있습니다. 

 

운동을 시작하기 전에 건강 검진을 통해 허혈성 심장질환, 심부전 등의 질환 유무를 확인하여야 합니다. 개인의 나이나 기초 체력, 건강 상태, 체중 등을 고려해 적절한 운동량, 운동법, 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도를 정합니다. 운동 요법과 함께 저염식, 금주, 금연, 식이요법 개선 등의 생활 습관에 변화를 주면 혈압을 낮추는데 훨씬 효과적입니다.

 

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