뱃살 빼는 법 | 복부 지방 제거 다이어트

 

 

다이어트로 체중 감량에는 성공했는데 좀처럼 줄지 않는 복부 때문에 고민이신가요? 허리는 주는데 배는 더 나오는 것 같은 희한한 느낌적인 느낌이 들지는 않는지요?

 

비키니를 입기 위해서 뿐만 아니라 겨울철 몸매가 드러나는 원피스를 타이트하게 소화하기 위해서도 똥뱃살만큼은 반드시 퇴치시키고 싶으실 겁니다.

 

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배가 나오는 이유

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20대까지는 괜찮았는데.. 왜 물만 먹어도 아랫배가 볼록해질까요? 배에 살이 찌는 이유 3가지를 알려드리겠습니다.

 

근육 부족

배 주변 근육이 약해져 내장을 잡아주지 않으면 내장의 위치가 아래로 내려가서 아랫배가 나오는 것입니다. 내장을 지탱하는 속근육은 생활 근육이 아니기 때문에 의식해서 단련하지 않으면 안 됩니다.

 

골반 문제

골반도 뱃살의 주요 요인입니다. 근육이 부족한 경우뿐만 아니라 골반이 뒤틀어져 있어도 장기들이 아래쪽으로 내려갑니다. 평소 다리를 자주 꼬거나 가방을 한쪽으로 메는 습관이 있는 경우 골반이 틀어져 있을 수 있습니다. 

 

체온 저하

복부 비만의 원인 중 하나는 체온입니다. 체온이 내려가면서 복부 주변에 붓기가 발생하고 지방이 축적되는 것입니다. 또한 변비도 쉽게 생겨서 복부를 볼록하게 만들기도 합니다.

 

아랫 뱃살을 빼기 위해서는 근육 트레이닝을 통해 근육을 늘리거나 틀어진 골반을 바로잡고, 체온이 떨어지는 것을 막아야 합니다. 

 

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뱃살 빼는 운동

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똥배를 없애고 보디라인을 잡기 위한 운동법을 알려드리겠습니다. 가급적 집에서 기구나 장비 없이 할 수 있는 방법만 골라 말씀드릴게요. 근육 운동을 따로 해본 적 없는 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.

 

 

드로인 운동

누구나 할 수 있는 간단한 복부 훈련법입니다. 배를 홀쭉하게 해 줄뿐만 아니라 기초 대사량을 높여 체중 감량에도 도움이 됩니다.

 

앉거나 서서 동작하는 것도 가능하지만 누워서 하는 방법부터 시작합니다. 습관이 되면 출퇴근할 때 혹은 가사를 하면서 서서도 응용해서 할 수 있습니다.

 

• 누워서 천장을 보고 하는 드로인

1. 바르게 누운 자세에서 무릎을 세웁니다.

2. 배를 천천히 움직이면서 여러 번 복식 호흡을 합니다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서, 배를 움푹 들어가게 만듭니다.
4. 배를 등 쪽으로 붙인 상태에서 10~30초간 유지합니다. 이때 숨은 깊게 쉬지 않고 얕은 호흡만 계속합니다.
5. 서서히 힘을 뺍니다.
6. 2세트를 반복합니다.

 

• 서서하는 드로인

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 가슴을 펴서 척추를 길게 늘여줍니다.

2. 자세를 유지한 채로 코로 숨을 깊게 들이마시면서 폐에 공기를 충분히 넣습니다.

3. 입으로 천천히 공기를 내뱉으면서 아랫배부터 배를 움푹 들어가게 합니다.
4. 배를 등 쪽으로 붙인 상태에서 10~30초간 유지합니다. 이때 숨은 깊게 쉬지 않고 얕은 호흡만 계속합니다.
5. 서서히 힘을 뺍니다.
6. 5~10세트를 반복합니다. (익숙해지면 세트 수를 늘려주세요.)

 

배를 등 쪽으로 움푹하게 만들 때 풍선에서 공기가 빠지는 것 같은 느낌을 배 앞쪽뿐만 아니라 양 옆쪽에서도 느끼면서 동작하세요. 배 전체를 집어넣을 수 있도록 신경 써주세요. 익숙해지기 전까지는 배에 손을 얹고 배가 들어가고 나오는 것을 느끼면서 움직임을 익힙니다.

 

누워서 다리 들기

배꼽 주변 근육인 코어 근육의 아랫부분과 고관절의 움직임을 지지해 주는 장요근을 확실히 단련할 수 있는 트레이닝 법입니다.  누워서 다리 들기는 배 주변의 군살을 정리하는데 도움이 될 뿐만 아니라 자세를 개선하는 데에도 도움을 주는 동작입니다.

 

1. 바른 자세로 누운 다음 손을 양쪽 옆구리에 일자로 넣습니다.
2. 허리가 위로 올라가지 않도록 조심하면서 양쪽 다리를 살짝 들어 올립니다.

3. 두 다리를 모아 천천히 위로 올립니다.

4. 양쪽 다리가 바닥면과 수직이 될 때까지 올린 다음 천천히 내립니다. 이때 발 뒤꿈치가 바닥에 완전히 닿지 않도록 끝부분은 공중에 띄운 채로 정지합니다.

5. 3번과 4번 동작을 반복합니다.

6. 10~15번씩 1세트로 해서 3세트씩 반복해주세요.

다리를 들어 올릴 때 주의할 점
허리가 젖혀지지 않고 복부의 근육에 초점을 맞춰 다리를 천천히 의식해서 움직입니다. 어쩔 수 없이 허리가 젖혀지면 고개를 들어 배꼽을 바라봐주세요.

동작이 쉬운 분들은 다리를 내릴 때 엉덩이를 바닥에서 뗀 채로 동작해주세요. 동작이 너무 어려운 분들은 다음에 나오는 무릎 들기 동작부터 하면 됩니다.

 

무릎 들어 올리기

무릎 들어 올리기 동작은 누워서 다리 들기와 마찬가지로 코어 근육의 아래쪽과 장요근을 단련시키는 운동법입니다.

누워서 다리를 들어 올리는 동작보다 지탱하기가 쉽기 때문에 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 처음부터 다리를 들어 올리는 동작이 무리가 되는 분들은 무릎 들어 올리기부터 해 주세요.

 

1. 편한 자세로 눕습니다.

2. 고개를 들어 배꼽 쪽으로 바라봅니다.

3. 동작을 하면서 허리가 움직이지 않도록 팔을 45도 정도 벌려 줍니다.

4. 다리를 들어 무릎을 세웁니다.

5. 무릎을 몸 쪽으로 당기면서 윗몸을 일으켜 무릎 쪽으로 기울입니다.

6. 최대한 배가 당겨지면 2초 정도 동작을 멈춥니다.

7. 천천히 다리와 몸을 바닥에 붙입니다. 

8. 5~7번을 반복합니다.

9. 15~20번씩 1세트로 해서 3세트씩 반복해주세요.

 

무릎을 들어 올릴 때 주의할 점

턱을 치켜들거나 등을 뒤로 젖히면 운동 효과가 떠러입니다. 항상 배꼽 쪽을 보며 동작해주세요. 바닥에 몸을 뻗으면서 반동을 이용해서 다음 동작을 하면 안 됩니다. 

누워서 자전거 타는 동작

허공을 향해 자전거 페달을 밟는 것처럼 움직이는 운동법입니다. 코어 근육의 아래쪽과 복사근, 장요근을 단련할 수 있어서 뱃살을 제거하는데 매우 효과적인 동작입니다. 

 

1. 등을 대고 바닥에 누워 양손을 깍지 낀 채로 머리 뒤에 놓거나 귀 옆쪽으로 댑니다. 
2. 두 다리를 들어 종아리가 바닥과 평행하도록 무릎을 굽혀줍니다.

3. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 동시에 몸을 왼쪽으로 비틀어줍니다.

4. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주면서 몸을 오른쪽으로 비틀어 줍니다.

5. 자전거 페달을 밟듯 두 다리를 공중에 두고 3번과 4번을 번갈아 가며 운동합니다.

6. 15~20번씩 1세트로 해서 3세트씩 반복해주세요.

 

 

누워서 자전거 타는 동작을 할 때 주의할 점

다리는 항상 공중에 뜬 상태로 복근에 힘을 주어 운동합니다. 몸을 충분히 비틀어주는 것이 중요합니다. 동작을 하면서 숨을 참지 않도록 유의하세요.

 

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틀어진 골반 교정법 및 체온 저하 개선법

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앞서 이야기한 대로 골반이 틀어지거나 체온이 낮아지면 복부 비만이 생기기 쉽습니다. 골반 위치를 바로잡고 체온 저하를 개선시키면 근육 운동의 효과가 높아집니다. 

 

틀어진 골반을 바로잡는 방법

틀어진 골반을 바로잡기 위해 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭법을 알아봅니다.

 

1. 편한 자세로 눕습니다.

2. 오른쪽 다리를 접어 무릎을 잡고 배 쪽으로 당기면서 엉덩이 근육과 고관절이 이완되는 것을 느낍니다.

3. 그대로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 젖힌 다음 고개를 젖힌 다리와 반대 방향으로 돌립니다.

4. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해줍니다. 

5. 양쪽을 번갈아가며 여러 번 동작해주세요.

 

골반의 틀어진 정도는 사람마다 다르기 때문에 틀어진 골반을 완전히 바로잡기 위해서는 반드시 전문가에게 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다. 자세가 조금 틀어진 경우라면 운동을 통해 바로잡을 수 있지만, 심하게 틀어지고 통증까지 있다면 정형외과의 진료가 반드시 필요합니다.

 

체온 개선법

체온 저하가 발생하면 몸의 내부부터 열을 올려주어야 합니다. 평소에 식사할 때 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 자주 먹는 것도 중요한데요. 몸을 따뜻하게 하는 식재료는 생강, 호박, 당근, 우엉, 연근 같은 뿌리채소나 김치, 청국장과 같은 발효식품 등이 있습니다. 

 

매일 샤워만 하시는 분은 욕조에 몸을 담가 근육을 이완시키는 것도 도움이 됩니다. 목욕 후의 스트레칭을 통해 몸의 굳은 부분을 풀어주면 혈액 순환을 돕고 신체의 균형을 잡을 수 있습니다.

 

 

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