다이어트 식단에 꼭 포함해야 할 추천 음식 순위 BEST 26

다이어트 식단에 반드시 있어야하는 음식

 

다이어트는 하고 있지만 좀처럼 체중이 줄지 않을 때 식단을 점검해야 합니다. 칼로리가 높은 음식을 찾게 만드는 음식이 포함되어 있을 수 있기 때문입니다. 복부 팽만감을 주는 가공식품, 탄산, 껌, 설탕 음료는 절제해야 합니다.

 

원푸드 다이어트(One Food Diet)는 단기간에 장 건강을 개선하고 경련이나 가스를 없애며 팽만감을 줄여줍니다. 하지만 채소, 과일, 견과류, 생선, 통곡물처럼 섬유질과 단백질이 풍부한 식단으로 영양을 강화해서 장기적으로 건강한 다이어트를 하는 것이 더욱 현명합니다. 다이어트 식단에 추천할만한 음식 리스트를 순위별로 정리해봤습니다.

 

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#1. 땅콩버터

땅콩버터 1인분에는 8g의 단백질과 4g의 섬유질이 들어있습니다. 땅콩에 들어있는 L-아르지닌 아미노산은 혈관을 이완시켜 몸 전체의 혈류를 개선하고 염분을 빨리 배출시켜 체내 수분을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

#2. 병아리콩

섬유질과 식물 단백질뿐만 아니라 면역을 강화하는 항산화 성분과 미네랄로 가득 차있습니다. 수프, 스튜, 샐러드, 반찬으로 쉽게 조리할 수 있고, 병아리콩가루로 베이킹하면 영양이 풍부한 빵을 먹을 수 있습니다.

 

 

#3. 호박

퀴노아보다 섬유질이 많고 바나나보다 칼륨이 많은 호박은 퓌레 형태로 섭취하기 좋습니다.

 

 

#4. 완두콩

완두콩 한 컵에는 단백질 8g과 비타민 C, 마그네슘, 칼륨, 철이 들어있습니다. 체내 염분 균형을 맞추고 혈액 세포에 산소를 공급하는 데 도움을 줍니다.

 

 

#5. 연어

연어에 들어있는 다중 불포화 지방산, 미네랄, 비타민 D는 만성 질환을 예방하고, 비타민 B6는 스트레스 조절에 도움을 줍니다. 갑상선 기능에 필요한 요오드가 있어서 신진대사를 최적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
연어에는 오메가 3 지방산이 함유되어 있어 비만과 대사 질환에서 중요한 염증을 줄이고, 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

 

 

#6. 감자

구운 감자는 섬유질이 풍부한 음식입니다. 프렌치프라이로 먹지 않는 한 풍부한 영양을 섭취할 수 있습니다. 감자에는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양소인 칼륨이 많이 들어있고, 식욕을 억제해서 음식 섭취량을 줄여줍니다. 끓인 후에 식힌 감자에는 저항성 전분이 형성되기 때문에 건강에도 좋습니다.

 

 

#7. 씨앗류

씨앗류에는 미네랄이 풍부합니다. 특히 해바라기 씨와 호박씨에는 면역을 강화하는 아연이 많이 들어있습니다. 식물 단백질과 섬유질이 풍부해서 포만감을 주고 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

#8. 발효 식품

된장, 김치, 그릭 요구르트, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스가 들어있어서 면역력을 높이고 장 기능을 조절합니다.

 

 

#9. 귀리

프로바이오틱스는 몸에 좋은 박테리아를 주입하지만 귀리는 몸속의 유익균을 증식시키는 역할을 합니다. 귀리에는 포만감을 증가시키고 신진대사 건강을 향상하는 수용성 섬유인 베타 글루칸이 들어 있습니다.

 

 

#10. 견과류

아몬드, 땅콩, 호두, 피스타치오와 같은 견과류를 간식으로 먹는 사람들은 탄수화물 간식을 먹은 사람들보다 복부 지방이 적습니다. 견과류는 불포화 지방산이 풍부하므로 곡물류보다 심장 건강에 더 좋습니다.

 

 

#11. 베리류

딸기는 섬유질과 항산화제가 풍부하고 다른 과일보다 당 함량이 낮습니다.

 

 

#12. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브유와 같은 식물성 기름은 포만감을 주어 몸을 날씬하게 해 줍니다. 하지만 기름에 튀긴 튀김 음식은 체중이 증가하므로 가끔 먹는 것이 좋습니다.

 

 

#13. 달걀

달걀은 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있지만, 단백질과 지방이 풍부한 다이어트 음식입니다. 아침 식사용 달걀은 베이글과 비교하면 포만감을 주어 식욕을 억제하고 체중감량을 촉진합니다.
노른자는 영양이 풍부해서 칼로리 제한 다이어트에 필요한 거의 모든 영양소가 들어있습니다.

 

 

#14. 콩류

콩과 렌틸콩은 섬유질, 식물 단백질, 미네랄, 비타민 B가 풍부합니다. 콩류는 신경계 및 근육계를 보조하여 체중을 감소시킵니다.

 

 

#15. 통곡물

현미, 퀴노아, 밀, 보리, 기장, 파로, 수수, 아마란스와 같은 100% 통곡물은 미네랄이 풍부하고 체중 감소를 돕습니다.

 

 

#16. 유제품

저지방 우유, 모차렐라 스틱, 코티지치즈와 같이 칼슘이 함유된 식품은 복부 둘레를 줄여 체중을 낮춥니다. 코티지치즈는 탄수화물과 지방 함량이 낮은 단백질을 포함하고 있으며 칼로리가 낮습니다. 유제품에 있는 칼슘은 지방 연소에 도움을 줍니다. 코티지치즈와 같은 저지방 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않으면서 더 많은 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.

 

 

#17. 잎이 많은 채소

케일, 시금치, 쌈케일과 같은 잎이 많은 채소는 섬유질이 많고 탄수화물이 적어 다이어트에 좋습니다. 잎이 많은 채소를 먹으면 열량을 높이지 않고도 식사량을 늘릴 수 있습니다. 영양분이 많고 칼슘, 비타민, 항산화제, 미네랄이 풍부하며 지방의 연소를 돕습니다. 
브로콜리, 콜리플라워, 양배추 같은 배추과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 높아 포만감을 느끼게 해 줍니다. 동물 단백질이나 콩류만큼 높지는 않지만 일정량의 단백질도 들어 있을 뿐만 아니라 영양가가 높고 항암물질도 풍부합니다.

 

 

#18. 아보카도

아보카도를 정기적으로 섭취하면 허리둘레와 BMI가 낮아집니다. 아보카도의 단일 불포화 지방은 포만감을 주고 심장 건강에도 좋습니다. 수분, 섬유질, 칼륨과 같은 주요 영양소도 함유하고 있습니다.

 

 

#19. 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘 덩어리로, 식물성 프리바이오틱스를 감싸 좋은 박테리아를 공급합니다.

 

 

#20. 커피와 차

커피는 소화관을 통해 음식물을 이동시킵니다. 매일 같은 시간에 약 300mL의 커피나 차를 마시는 것은 다이어트에 효과적입니다. 하지만 달게 마시는 것은 오히려 체중을 증가시키므로 화려한 풍미, 설탕, 알코올, 합성 감미료가 든 음료는 피해야 합니다.

 

 

#21. 토마토

토마토, 버섯, 당근, 오이와 같은 샐러드 재료에는 수분이 풍부하게 들어 있습니다. 마시는 물 이외에 채소를 통해 수분을 섭취하면 다이어트에 효과적입니다.

 

 

#22. 아스파라거스

아스파라거스에는 유산균이 풍부합니다. 수프, 파스타, 오믈렛, 반찬으로 간편하게 먹을 수 있습니다.

 

 

#23. 양파

마늘, 양파 , 파, 같은 마늘류는 요리에 풍미를 더할 뿐만 아니라 섬유질과 유산균도 풍부합니다.

 

 

#24. 고구마

고구마는 칼로리가 적고 칼륨과 베타카로틴이 풍부합니다. 미네랄이 풍부하고 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.

 

 

#25. 허브와 향신료

바질, 실란트로, 로즈메리, 세이지, 타라곤, 민트, 오레가노, 고춧가루와 같은 허브와 향신료로 음식을 간하면 소금을 적게 쓸 수 있고, 가벼운 이뇨 작용을 통해 과도한 수분이 배출됩니다.

 

 

#26. 마른 쇠고기와 닭 가슴살

고기는 단백질이 많기 때문에 체중 감량에 좋은 음식입니다. 고단백 식단을 섭취하면 하루에 최대 80–100칼로리를 더 소모할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 할 때에는 지방이 많은 고기를 자유롭게 먹을 수 있지만, 고탄수화물 식단을 섭취하는 경우에는 살코기를 먹어야 합니다.
가공되지 않은 살코기를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 식단에서 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

 

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