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다이어트와 건강

운동 초보자가 반드시 알아야 할 보조제 BEST 16

인생연구소 2020. 3. 25. 22:13

시중의 다양한 체중 감량, 체중 증가, 근력 강화 등을 위한 보조제는 운동을 시작하는 초보자에게 혼란을 줍니다. 인터넷에 있는 정보는 이해하기 어려워 구매 목적에 따른 보충제를 정확히 고르는 일이 쉽지 않기 때문입니다. 체력 목표에 맞춰 보충제를 고르려면 다음의 안내서를 참고하십시오.

근육을 단련하기 위한 보충제

근육을 만들 때 보충제를 섭취하면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다. 근육을 키우는 데 필요한 단백질 보충제는 근육 생산, 복구, 치유를 돕는 역할을 합니다. 운동하면서 단백질이 부족하면 근육의 회복에 어려움이 생겨 근육에 무리가 가고 부상을 입기 쉽습니다. 단백질 파우더는 운동 전이나 운동 중에 쉽게 섭취할 수 있고, 스무디, 팬케이크, 단백질 컵케이크에 넣어 먹을 수 있습니다. 근육 강화를 위해 일반적으로 사용되는 단백질 파우더는 다음과 같습니다.

유청 단백질

유청은 우유로 치즈를 만드는 과정에서 자연적으로 생기는 부산물이고, 유청 단백질은 우유에서 물, 지방과 같은 물질을 제거 후 가공해서 생산합니다.

👍 유청 단백질의 장점
• 유청에는 9가지 아미노산이 모두 들어있습니다. 아미노산은 신진대사 과정과 신체의 모든 영양소 (물, 지방, 탄수화물, 단백질, 미네랄, 비타민)를 저장하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
• 유청 단백질은 근육 회복 과정을 가속하고, 근육의 성장을 촉진하며, 운동 후 복용하면 찢어진 근육을 치유하는 데 도움이 됩니다.

❔ 유청 단백질 섭취 방법
유청 단백질은 분말 형태이기 때문에 셰이크나 스무디로 만들어 마시면 됩니다. 이 외에도 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 컵케이크나 팬케이크를 만들어 먹을 수도 있습니다. 섭취량은 운동 목표에 따라 라벨을 참고해서 먹거나 전문가에게 문의하십시오.

카세인 단백질

우유에는 약 80%의 카세인 단백질과 20%의 유청 단백질이 들어있습니다. 카세인은 유청에 비해 소화 속도가 느린 단백질입니다.

❔ 카세인 단백질 섭취 방법
근육 회복이 회복되려면 8시간의 수면이 필요하므로 보통 자기 전에 셰이크나 스무디로 섭취하면 됩니다.

콩 단백질

콩 단백질 파우더는 콩에서 추출되며 동물성 단백질을 대체할 수 있습니다. 대두 단백질은 채식주의자, 완전 채식주의자, 특정 알레르기가 있거나 유당 불내증 환자에게 적합합니다.

👍 콩 단백질의 장점
• 콩 단백질에도 신체의 영양에 필수적인 모든 아미노산이 들어있습니다.
• 근육을 단련할 때 근육량을 늘리고 체지방을 줄여줄 뿐만 아니라 신진대사 및 전반적인 건강 상태를 개선합니다.

❔ 콩 단백질 섭취 방법
운동 후와 다른 단백질과 같은 방법으로 섭취하면 됩니다. 다른 요리에도 무한하게 응용할 수 있으며 일반적으로 스무디와 셰이크로 섭취할 수도 있습니다.

달걀 단백질

100% 달걀흰자에서 추출한 단백질로, 지방이 없고 단백질 함량이 매우 높습니다.

👍 달걀 단백질의 장점
• 알레르기가 있거나 유당 불내증인 경우 유청, 카세인 단백질에 대한 대안으로 달걀 단백질을 섭취할 수 있습니다.
• 탄수화물이나 지방이 없어 체중 감량을 주고 운동 후에 근육 회복 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.

❔ 달걀 단백질 섭취 방법
운동 후 유청이나 카세인 단백질처럼 셰이크나 스무디 형태로 먹습니다.

완두콩 단백질

완두콩에는 소화가 잘되는 단백질이 풍부하여 98%가 소화되어 흡수됩니다. 완두콩 단백질의 영양소는 혈류를 통해 빠르게 이동하고 근육과 장기에 의해 더 빨리 도달할 수 있습니다.

👍 완두콩 단백질의 장점
• 강도 높은 운동을 할 때 근육이 찢어지면 근육 조직을 빠르게 복원할 수 있습니다.
• 근육량이 비대해지는 것을 막아서 신진대사율의 유지를 돕습니다.
• 휴식을 취할 때 근육 회복을 돕는 100% 글루텐 프리 및 알레르기 프리 단백질입니다.

❔ 완두콩 단백질 섭취 방법
고강도의 훈련 세션 후에 근육 회복을 돕는 완두콩 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

쌀 단백질

채식주의자를 위한 쌀 단백질은 쌀에서 추출하는데, 유청, 카세인, 대두 단백질과 달리 특유의 불쾌한 맛 때문에 완두콩 단백질 파우더와 혼합해서 사용하기도 합니다.

👍 쌀 단백질 분말의 장점
글루텐과 유제품이 들어가지 않아 소화가 쉽고 신진대사를 원활하게 합니다.

❔ 쌀 단백질 섭취 방법
운동 후에 스무디나 셰이크로 마십니다.

체중 감량 보조제

몸매를 가꾸고 원하는 결과를 얻기 위해 체중의 마지막 자리를 감량하는 데 도움이 되는 체중 감량 보충제를 활용할 수 있습니다.

체중 감량 보조제의 역할

• 식욕을 줄여주고 기분을 좋게 합니다.
• 칼로리 섭취를 줄이고 지방의 흡수율을 낮춥니다.
• 지방을 태우는 작용을 합니다.

녹차 추출물 (EGCG)

녹차 추출물은 단순히 보충제 형태로 만든 녹차 잎입니다. 심장 건강을 개선하고 만성 질환과 암을 예방합니다.

👍 녹차 추출물 (EGCG)의 장점
• 체지방을 태우기 위해 에너지 소비량을 늘리고 지방을 산화시킵니다.
• 섭취량을 증가시킬수록 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

❔ 녹차 추출물 섭취 방법
EGCG의 권장 용량은 500-1000mg이고 운동하기 30~40분 전에 복용합니다. 캡슐 형태로 음식과 함께 섭취하면 됩니다. 공복에는 녹차 추출물을 복용하지 않는 것이 좋습니다.

L- 카르니틴

L- 카르니틴은 간과 신장, 근육과 뇌에 형성되는 아미노산입니다. 식단에서 육류와 같은 동물성 단백질 식품을 통해 섭취할 수 있고, 아보카도와 콩 같은 식물성 단백질을 통해서도 먹을 수 있습니다.
카르니틴에는 L- 카르니틴과 D- 카르니틴의 두 가지 유형이 있습니다. L- 카르니틴은 에너지 대사 및 생산에 중요한 역할을 하는 활성 아미노산입니다.

👍 L- 카르니틴의 장점
• 체중 감량과 지방 연소 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 혈당을 조절해서 뇌 기능을 원활하게 하고 근육 손상을 방지해서 지구력을 향상합니다.

❔ L- 카르니틴 섭취 방법
L- 카르니틴의 권장 복용량은 탄수화물이 충분한 식사와 함께 먹을 때 하루에 1~3g이고, 액체나 분말 형태의 캡슐로 먹습니다. 운동 후나 전에 먹으면 운동의 효율을 높여서 지방을 쉽게 태울 수 있습니다.

피루 베이트

피루 베이트는 신체의 에너지 생산에 관여하는 유기산입니다. 체내의 포도당에서 나오며 탄수화물이나 지방산으로 바뀌어 저장되기도 합니다. 빨간 사과, 흑맥주, 치즈, 적포도주에 들어 있습니다.

👍 피루 베이트의 장점
• 체중 감량을 위한 효과적인 보충제입니다
• 운동에 충분한 에너지가 지속해서 필요한 운동선수에게 에너지와 지구력이 환상적으로 높여줍니다.

❔ 피루 베이트 섭취 방법
피루 베이트는 가장 효과가 좋은 유효 복용량이 6-12g이고, 캡슐 형태입니다. 체중 감량 및 체지방 감소를 위해 매일 피루 베이트 20~50g까지 섭취할 수 있습니다.

면역 기능을 위한 보충제

감기나 다른 전염병을 예방하고 건강을 유지할 뿐만 아니라 체력적인 목표도 쉽게 달성하기 위해서는 면역 강화 보충제를 복용하는 것이 중요합니다.

에키네시아

에키네시아는 다년생 식물로 독감과 감기 예방에 좋은 허브입니다. 면역 체계를 강화하는 알킬 아마이드와 항균제인 활성 물질의 혼합체가 들어있습니다.

👍 에키네시아의 장점
에키네시아가 운동하는 사람들에게 유익한 이유는 다음과 같습니다.
• 상처를 치유할 때 적혈구의 생산량을 제어하는 당단백질을 증가시킵니다.
• 적혈구 수가 많을수록 근육에 산소를 운반하기가 더 쉬워져 더 오랫동안 운동을 할 수 있게 해 줍니다.

❔ 에키네시아 섭취 방법
운동을 시작하기 약 1시간 전에 식사나 간식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋고, 필요하다면 정기적으로 복용할 수 있습니다.

글루코사민 황산염

글루코사민 황산염은 관절염으로 인한 손상을 복구할 때 사용되는 작고 간단한 분자 구성체입니다. 인체에서 자연스럽게 생성되는 화학 물질이며 관절 주위의 유체입니다.

👍 글루코사민 황산염 보충제의 장점
• 보디빌더나 운동선수의 경우, 무리하게 손상된 관절 주위의 연골을 치료해서 관절 통증을 완화합니다.
• 신체는 보충제를 섭취하는 즉시 빠르고 효율적으로 흡수합니다.
• 웨이트 트레이닝을 많이 하고 특정 관절을 과도하게 사용하는 사람이라면 글루코사민 황산염이 관절의 쿠션을 회복하고 관절 주변의 연골을 보호할 수 있습니다

❔ 글루코사민 황산염 섭취 방법
공복이나 식사 시 하루에 세 번 500mg을 캡슐로 복용하면 효과가 있습니다.

프로바이오틱스

장에는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 가득한데, 장을 건강하게 유지하려면 이 두 가지가 모두 필요합니다.
프로바이오틱스는 우리 몸에 살고 있는 건강에 좋은 박테리아와 효모로, 소화 시스템의 건강에 매우 중요합니다.

👍 프로바이오틱스 보충제의 장점
• 복용 후 장에서 좋은 박테리아가 증가하면 면역 기능이 향상됩니다.
• 웨이트 트레이닝 시 근육 손상 감소 및 근력 회복에 도움이 됩니다.

❔ 프로바이오틱스 보충제 섭취 방법
생균제 보충제는 캡슐 형태와 액상 형태로 두 가지가 일반적입니다. 프로바이오틱스는 열에 노출되면 박테리아가 죽어서 복용 효과가 없기 때문에, 냉장 보관 후 살아있는 균을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 보충제

운동이나 바디 빌딩 시 비타민 보충제를 먹는 것은 중요합니다. 신체에 특정 비타민이나 미네랄이 부족하면 신체가 최대로 성능을 발휘할 수 없을 뿐만 아니라 전체적인 건강에 영향을 미치기 때문입니다.

비타민 E 보충제

• 비타민 E는 항산화제로서 근육 성장에 중요합니다
• 과격한 운동을 할 때 근육이 무리해서 찢어질 경우 근육 회복에 도움을 줍니다.

❔ 비타민 E 보충제 섭취 방법
비타민 E는 운동 전후에 캡슐로 섭취할 수 있으며, 운동 후 복용 시 라디칼을 극적으로 감소시켜 신체의 빠른 회복을 돕습니다.

비타민 C 보충제

• 몸의 면역 체계를 보호하는 필수 비타민으로, 보디빌더나 운동선수뿐만 아니라 모두에게 반드시 필요한 영양소입니다.
• 매일 충분한 양을 섭취할 수 있는 가장 안전한 비타민 중 하나입니다
• 강렬한 운동을 할 때 몸의 회복을 돕고 남성의 테스토스테론 수치를 높게 유지할 수 있도록 돕습니다.

정신 기능을 돕는 보조제

정신 기능 보충제는 기분을 개선하고, 수면의 질을 높여 일상생활에 집중할 수 있도록 합니다. 신체의 휴식과 회복을 도와 헬스장이나 일상에서 최선을 다해 생활할 수 있도록 돕습니다.

L 테아닌

L- 테아닌은 찻잎이나 일부 버섯에서 발견되는 아미노산입니다. 신체의 이완을 촉진하여 수면의 질을 높이고, 강렬한 운동 세션, 특히 웨이트 트레이닝 후에 휴식을 취할 수 있도록 해줍니다.

👍 L 테아닌 보충제의 장점
• 신체를 이완시켜 스트레스를 낮추어서 빠르고 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
• 신체는 스트레스를 받으면 코티솔과 코르티 코스테론을 포함한 특정 호르몬의 생성이 증가하는데, 이러한 호르몬 변화는 기억 형성 및 학습과 같은 규칙적인 뇌 활동을 방해합니다. L- 테아닌은 스트레스 수준을 낮추고 기억력, 집중력, 학습 기능을 높이는 데 도움을 줍니다.

L 트립토판 보충제

L- 트립토판은 치즈, 고기, 요구르트, 달걀, 생선에서 발견되는 아미노산입니다. L- 트립토판 보충제를 섭취하면 니아신이라는 B 비타민으로 전환됩니다. 니아신은 세로토닌 생성에 중요한 역할을 합니다. 세로토닌은 수면 및 멜라토닌 수치와 관련된 신경 전달 물질입니다.

👍 L- 트립토판 보충제의 장점
• L- 트립토판은 수면의 질을 높일 뿐만 아니라, 더 빨리 잠들도록 도와주는 보충제입니다.
• L- 트립토판은 뇌를 진정시키는 세로토닌으로 전환되어 신체가 다른 아미노산을 이용해서 스트레스가 감소되도록 합니다.

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